文：王志远

你知道大脑有多无聊吗？

很多人带手机上厕所，不是为了玩游戏，而是为了看视频、看新闻； 在没有智能手机的时代，厕所里会有一些报纸杂志，被称为“厕所读物”。

或许，2000年之后出生的孩子，对它的印象并不深。 在我这个年纪，之前（90后）的人对厕所读物的印象是很温暖的。 家里人在马桶里放一些，不仅给家人吃，也给客人吃。 也会读。

记得有一次，去别人家做客，上厕所的时候发现没有厕所读物。 迫不及待想看点什么，最后只好拿起旁边的洗发水瓶，看了后面的成分表。

这件事给我留下了深刻的印象。

我也明白并体会到大脑容易无聊，时时刻刻都需要依靠视觉和听觉来输入信息的道理。 一旦缺少信息，它就会四处寻找可以获取信息的东西，比如有食物的小动物。

但是，长期喂食内容并不是什么好事。 研究表明，过长时间使用电子产品会降低大脑中主要处理信息效率的灰质密度； 此外，长期使用社交媒体会使海马体活动减少，记忆力和注意力减弱，导致大脑似乎进入认知负荷状态。

在心理学中，目前缺乏一个被广泛接受和明确的认知负荷定义（ ）。 到目前为止，它仍然是一个多维的概念。

在很多文献中，它指的是操作者的信息处理能力和认知资源的比例，是否符合实际需要； 并且，作为满足预期性能所需的信息处理能力和可用处理能力之间的差异。

不同的学者也发表了不同的看法。

他是多资源模型理论（MRT）的提出者； 它认为工作量与任务和资源有一定的关系，负荷反映了执行任务时产生的心理压力。

何等研究者认为，工作环境与外界环境带来的认知负荷不同； 前者会给后者带来“精神负担”； 一个人耗费了相当大的脑力，信息处理的效率就会有所延迟。 当信息处理超过了一切需要的能力时，人的精神压力就会接踵而至。

因此，我们可以理解，认知负荷涉及日常工作中的任务要求、时间压力、个人能力、表现、努力程度、大脑处理效率等多重因素。

通俗地说，认知类似于体力。 如果过度使用，就会出现疲劳。 当大脑的表面工作超过整体运行比例时，就会出现脑力、心脏等多方面的不适信号。

例如：

没有接受长期训练的人，在健身房连续举重次数越多，越累，直至失去平衡，再也举不起来； 认知也是如此，信息处理的决策越多，人就越疲惫，最后大部分决策不仅不合理，也容易出错。

是什么泄漏了认知资源？

“选择”这个词来形容它再合适不过了。 你可以把认知资源想象成一池水，通过每天的饮食和休息为它储存能量，然后把能量用在能创造价值最大化的事情上。

在某种程度上，储备和消费在一个池中。 假设我们每天都为一些无关紧要的事情消耗大量的资源，那么我们在思考或者解决问题的时候就会认知不足； 同样，如果我们在白天做了很多消耗资源的事情，如果我们需要在晚上做出一些临时性的决定，往往会非常敷衍。

这些问题可以分为两类。

在生活中：

很多人早上醒来第一眼就看手机，一边刷牙一边看短视频。 ，弄乱了他的头。

很多女生想要和闺蜜出去玩，往往会因为化妆或者打扮浪费1-2个小时的时间。 到头来不但不满足，还会因为迟到惹出各种小事，结果一天过得不亦乐乎。

假设你的生活没有规律，你会发现很多东西，你常常不知道自己身在何处。 以前找不到“指甲剪、耳勺”之类的工具； 你越想找到它，你就越没有时间做其他事情。

在上班：

有的伙伴开会时经常“愣”，一分钟后又回到正轨； 打碎砂锅问“刚刚发生了什么事”，她却说突然想起今天要给孩子找一个合适的幼儿园。 给宝宝换尿布。

我一个在自媒体公司工作的朋友，电脑和手机上的笔记工具不下6-7个。 他经常纠结于使用哪种软件； 很多时候时间都花在了这些无效的事情上。

前段时间，chat-GPT火了一把。 因为名额限制等方面的原因，有些小伙伴一直想弄清楚这个东西怎么玩，所以自己花了不少时间摸索，也没有去问别人。 最后不仅没有搞定，还浪费了很多时间。 更短的时间。

你遇到过以上情况吗？

还有很多，它们都在消耗认知资源，让大脑处于负荷状态； 回想一下，从早上起床到晚上睡觉前，你做了什么，这些重要吗？

或者，是因为我们的大脑忙于思考很多不重要的事情，浪费了很多认知资源； 或者，大脑总是想着重要的事情，到了关键时刻，我们束手无策？

他们都倾向于使一天的效率低下。 到头来，3-5件事没做完，认知资源却耗尽了。

有朋友说，“这个问题很简单，我控制不了”，但是你真的懂控制吗？ 为什么很多人的控制最终导致放弃？

自我控制，也称为认知和控制（ ），是一个人的执行功能。 是指选择一定的目标，控制思想和行动，从而达到目标与心理的一致性，我们也称其为“目标导向行为”。

在这个过程中，我们根据自我价值制定一系列计划，根据经验判断目标，适应不可预见的变化，监控行动，抑制偏离目标的习惯性反应，以维持目标。

例如：

我每天都去健身房，如果你认为我是“被迫自律”，那你就错了； 早期，这种动作源于一种“厌恶感”，痛恨自己胖了，于是鼓起勇气迈出脚步。

中期，前一天运动带来的酸痛，第二天几乎是万万不想去了。

忙碌了一天之后，第二天还是会不自觉地走进健身房，这是为什么呢？ 这种感觉已经从最初的“厌恶”发展成了一种心理上的坚持，心里想着，不能一开始就放弃。

这种现象持续了2个月到后期，基本开始享受健身的过程。 大汗淋漓的感觉，不仅可以排出身上的汗水，晚上还能带来深度睡眠，精神饱满。 为什么不这样做。

因此，自制力包括五个方面。

涉及精神导向的决策（选择目标）、工作记忆（记住目标）、目标规划（分解目标）、自上而下的注意力（关注与目标相关的事物）和元认知（监控一个人的行为是否是目标），因此，它不依赖于单一的“意志力”心理活动。

你如何控制它？

当一个人看到自己的体重增加时，他会在心里暗暗发誓，“哦，不，我真的很想减肥，从明天开始我绝对不吃碳水化合物。”

我想做一件事，从明天开始AII-IN，就像写文章，每天更新，坚持打卡，这些行为，两天后能量就会消耗殆尽。 面对食物的诱惑，没有稳定的正反馈，你会再次回到之前的状态。

报复性放松和控制的模式是许多人问题的根源。

再者，大脑本身就是一个矛盾体，每天要处理很多问题。 一部分人这样想，另一部分人那样想。 我们对外只透露一种情况，他们心里难免会打架，一方必胜。

想一想，有时候脑子里有你，心里有我。 如果没有那么多规矩，它就会想出各种各样的主意。 相反，有规则的时候，往往会出现理性与感性之间的压迫。

书到用了，仇恨就会少，不难知道是怎么回事。

当大脑有两部分，谁也说服不了另一部分时，自我就会陷入“六神无主”的境地。 一旦力量势均力敌，消极行为压倒积极思想，你会不会很纠结？ 除了浪费很多精力，我还恨铁不成钢，认为“我真是没用，连这种小事都管不了”。

诚然，自制力和游戏中角色的血量是一样的。 它在短时间内是有限的。 用力过猛，消耗肯定会过大。

好消息是认知资源是可再生资源。 虽然它们会被消耗掉，但经过休息后会恢复到原来的状态。 有点像很多职场职场人士。 今天真的很累。 睡过之后，下次醒来的时候，还是精神抖擞。

因此，在此基础上，认知资源具有动态变化的特性。 在一定范围内，你想控制自己，你一定能做到；

它有点像阀门。 界内，自控资源会越用越智能。 扩展后，他们将逐渐走向正反馈。 如果长时间不使用，它们可能不会改变，甚至会退化。

显然，失败的自我控制对成功、动力、健康和福祉有负面影响，而成功的自我控制者根本不会让他们的大脑进入“认知负荷”状态。 ‍

这就引出了一个问题：

是因为自制力强，以后越容易控制，还是“越控制越容易放弃”？ 如何掌握中级门槛？ 我认为这一切都非常容易。 为什么？

本世纪初，美国心理学家等人对“有限自我控制（The of self-）理论”的研究，恰好回答了这一切。

什么是有限的自制力？

简单来说，自制力就是控制和克制自己情绪的能力。 我们的自制力就像肌肉的力量。 有一个上限。 当超过这个上限时，即使大脑强迫我们做出各种想做的行为，我们自己的控制行为也会下降。

例如：

虽然你知道每天刷手机这个行为已经让你“累”了，不想玩，想控制，但过一段时间，你还是会再次拿起手机。

这种行为，心理学家认为是自我控制的失败。 它与疲劳有一个共同特征。 当身体疲倦或葡萄糖下降时，耐心会下降； 自控失败的解释大致分为两种：

首先是能量消耗。

自主控制在开始阶段会有大量的能量消耗，控制资源的储备也会相应减少。 当控制力下降到一定程度时，就会出现疲惫状态； 一旦耗尽，将没有足够的资源支持其完成后续任务。

这种消耗有点像生活中的常识。 比如，一个家庭，通过各种渠道积攒了一定的钱。 当你在第一阶段花很多钱的时候，就没有足够的钱来支撑后面的第二阶段。 阶段消费。

二是节能。

起初面对任务，自我控制并没有达到耗尽“控制资源”的程度，但这种资源耗竭会刺激自己自动产生并保存剩余控制资源的意识； 就像长跑运动员，中途累了，就会有意识地保存你的体力，然后，在你需要的时候使用。

对此，心理学家做了一个非常巧妙的实验，大致如下：

受试者被分成两组。 表面上，他们要执行两种不同的“自控任务”。 在第二个任务开始前，实验组告知A组被试还有第三个任务在等着他们。 然后就没有第三个任务了。 结果发现，A组在进行第二个“自控任务”时，表现弱于B组。

意思是什么？

每个人都可能会为以后更重要的事情节省一定的“实力”（自制资源）资源。 不过，为了进一步验证实验的准确性，研究人员根据“能量耗尽”的观点提出了另一个实验验证。

结果发现，不同程度的动机会导致后续表现的差异。

尽管被试提前完成了“自控任务”，但如果被告知未来临时追加的任务会获得更多奖励，他们仍然会表现良好； 而且必须要完成，大家的关注度才会降低。

这是什么意思？

面对不同的任务，人们会选择性地分配控制资源。 当一项任务完成并临时添加另一项任务时，动机可能会减弱，如果继续，则会出现认知负荷。

如果下一个任务的奖励（奖励激励）比较高，你可能会努力再次增加认知资源来保证完成。 完成后，自控资源会进入耗尽状态。

值得一提的是，如果一个人前一天暴饮暴食、大量抽烟、抽烟喝酒、熬夜，第二天血糖就会下降，自控力也会下降，就会陷入一种无效率的状态。 不公正的循环将加剧变化。

诚然，如果不遵从身体的内在规律，想要一举成事，难免会走向“失控者”的队列； 在能量耗尽之前做事，恢复后再继续，是“成功驾驭者”的必备状态之一。

另外，无形层面现在已经证明，情绪调节、思想压抑、抵制诱惑、分心控制，都会消耗“控制资源”。

为了某种目的而刻意克服当前的情绪状态并用另一种情绪状态取而代之，无论是压抑还是夸大，都可能导致自控资源的下降。

有个小实验：

实验组让两组人AB去看电影。 A组需要压抑自己的情绪，无论播放什么片段都不能发出声音； B组照常进行。 结果发现，A组结束后，后续的“自控任务”明显比B组差。

其次，自我思想相对自由的表达和思想的克制更需要意志力，因为思想有一个天生的特点，往往会返回到自己想要摆脱的事物上，这就是所谓的逆向效应（ ）。

白熊实验是经典之一。 实验组要求大家不要去想白熊。 最后，所有人都忍不住想到了白熊。

在公司会议上，阻止所有人发言比畅所欲言消耗更多的“控制资源”； 所以，持续灌输内容，每个人都要有想法，让观众收敛自己的想法，要比简单的表达自己的想法要难得多。

与上述两个因素相比，抵抗诱惑和分心控制所占的比例更高。

记得有一次实验，实验组在中午11点30分和下午4点30分在办公区放食物和甜点。 等了半个小时，我还是忍不住跑到跟前，拿起尝了尝。

分心往往会消耗“注意力控制”。 有人认为我看手机、听歌、吃饭、看电视的行为算分心？

准确的说，算。

毕竟它更像是一个干扰任务，看似比较轻，但是当你在做重要的任务时，你会发现它消耗了你巨大的控制资源。

另外，当你放弃某个目标时，也会消耗控制资源。 看起来你并没有在进步，但是在朝着目标努力的过程中形成的记忆现象依然存在。 就好比，我们经常用的浏览器，你以为关闭网页就可以让电脑不卡了吗？

不行，还需要清除缓存。

你可能会说，我又不是刻意为之，怎么还消耗控制资源呢？ 您应该知道有显式和隐式控制资源。 外显是看得见的行为，内隐是已经养成的坏习惯。 虽然不受控制，但还是在消耗着。

现在你应该清楚为什么一天没做多少事情，大脑却处于负荷状态。 许多不可见的部分在成像层面是看不到的。

如何保护认知资源？

很多互联网公司的创始人出现在公众视野中，常年保持着一身朴素的着装。 乔布斯、扎克伯格、雷军等公众传播之外的考虑，更多的是个人风格。

这些大佬们每天都穿着大致极简的衣服，目的不是为了“不花精力在选衣上”，这似乎有点让人无法理解。 穿衣服需要努力吗？ 事实上，他们的着装习惯反映了他们对“认知资源控制”的态度。

对于普通人来说，穿什么，吃什么，都是非常必要的选择。 对于大佬来说，这些选择都会占用认知控制资源。 一个更划算的选择是在更高的事物上投入更多的认知资源输出。

我称之为“认知资源放弃”。

牺牲，Go 中的一个术语。 是指故意放弃一些棋子，以换取更大的利益。 这种好处往往是无法量化的，必须从大局考虑。 也就是说，放弃一些表面上的东西，整体上效率更高，更有利。

例如：

“一屋不扫，何以扫天下”这句话大家都听过，翻译成另一种说法，就是从一个人的房子、办公桌等细节处，可以看出是否此人能否成就大事，结合个人事业的成功，与房间的整洁度有直接的联系。

如果我告诉你一些成功人士不喜欢打扫他们的房子，你会怎么想？ 每个人都有不同的习惯，强迫每个人打扫自己的房子，就相当于让每个人打扫自己的办公室一样，弄得一团糟，都是粗暴的解决办法。

对我来说，用过的挖耳勺和指甲刀会随地乱扔。 各种找不到的课后，我会把它们固定在一个地方。 这种潜意识不需要花费更多“控制资源”的行为恰好是最关键的。

不可否认，这比起一系列的想法，让我思考指甲刀和耳勺该放哪里，用完了就想放回去。 后者是我的“被遗弃的认知资源”； 吃什么，怎么打发时间，这些被视为安全感的东西，会减少你对你的控制资源。

反之，从另一个维度去解读，只有一个关键点。 你不需要做很多选择，尽量让每件事都成为“好习惯”，以减少对自身认知资源的消耗和控制。

上面说了，对于健身的前期和后期有不同的看法。 你不需要在一夜之间完成。 放弃之前先放弃。 这种放弃会在你恢复精力后逐渐成为一种习惯。

全面的：

超越意志力正在形成一种习惯。

减少认知负荷的最佳策略并不取决于你要处理多少事情，而是取决于执行这些事情的难易程度，以及你是否给自己足够的休息时间，以便在你的精力快要耗尽时恢复过来。

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