对于瑜伽初学者来说，不论是学习线上课程，还是线下到瑜伽馆上会员课，最难的就是老师的口令会让自己茫然，如果口令听不懂，很多体式是没有办法完全领悟的。今天三姐给大家总结一些瑜伽老师常用的，但是初学者又比较难理解的口令，了解这些口令，瑜伽学习更轻松。

-----口令1-----

“脚底板三个点往下压实，足弓上提”

大脚趾根部、小脚趾根部和脚跟往下压实，脚趾要放松，足弓自然启动上提，可以给你稳定的根基。脚趾不要抓地，注意力放在脚掌和脚跟。如果前期很容易脚趾抓地，可以抬起脚趾。

-----口令2-----

“手掌跟压实，掌心离地上提”

图中深绿色的部位用力最多，然后是浅绿色。深红色的位置（虎口），不要离地。手掌心要空，稍微离地上提的感觉。不要刻意去提手掌心，只要其他位置用力往下压对了，这里会自然上提。

-----口令3-----

“小腿外旋，大腿内旋”

大腿内旋的意思就是右大腿逆时针转动，左大腿顺时针转动，同时要保持脚的正确用力，这样可以启动腿部力量，小腿外旋，则反之。还可以帮助矫正O/X型腿。

-----口令4-----

“大臂外旋，小臂内旋”

大臂外旋可以让肩膀打开，防止内扣。小臂内旋可以让手的内侧压实地面，找到手臂的力量。特别是在手撑地的体式，比如下犬式、斜板式。

-----口令5-----

“膝盖稍微弯曲，手肘稍微弯曲”

并不是要你真的弯曲，而是矫正膝盖和手肘的超伸。用大腿前侧肌肉上提膝盖去伸直腿，而不是推膝盖向后。手肘也是一样，要启动肱二头肌，避免手臂超伸。

-----口令6-----

“大腿前侧肌肉向后推”

大腿前侧肌肉向后推，在站立或者下犬式经常听到这个口令，可以找到腿部和髋部的稳定。

-----口令7----

“大腿骨插回关节窝，大臂骨插回关节窝”

在船式中让大腿骨插回关节窝，可以帮助启动大腿前侧和腹部肌肉以及髂腰肌。大臂骨插回关节窝可以稳定肩关节。

-----口令8-----

“腹部微收”

腹部微收不是从外部直接收腹部，而是启动腹部内侧的肌肉，内收上提。练习体式时保持内在核心启动。

-----口令9-----

“肩胛骨收回背部，肩膀远离耳朵”

很多人因为肩背无力，导致肩胛骨突出来，就是我们说的“小翅膀"，要把“小翅膀”向后向下收，启动背部力量。肩膀远离耳朵，可以拉长脖子两侧，放松肩颈。

-----口令10-----

“骨盆摆正，不能前倾或后倾 ”

-----口令11-----

“臀部在脚跟上方 ”

已经了解双脚打开与髋同宽，保持这个根基，做前屈折叠，在这个体式中保持正位。如果需要可以微微弯曲膝盖。把坐骨往上抬高，这样可以保持髋部在脚跟正上方。拉伸大腿后侧，放松上半身。

-----口令12-----

“膝盖与髋一条线 ”

如果你双脚打开与髋同宽站立，膝盖和髋部同宽，双手在身体两侧，掌心相对，这个姿势里你所有关节都是正位的。当我们开始下蹲，我们一般会外旋髋部或者打开大腿内侧。但在轮式、弓式里，膝盖会比髋部宽，如果想把膝盖距离减小，做后弯会更难。

-----口令13-----

“膝盖在脚跟正上方 ”

瑜伽当中有很多关节对准关节的练习，“膝盖在脚跟正上方”是其中一个常见的，比如战士一式和战士二式。在这些体式，膝关节稳定。当体式做得越来越深入，前脚需要往前走，保持膝盖在脚跟上方。

-----口令14-----

“拉肩胛骨相互靠拢 ”

这个在很多体式中很重要，让我们打开胸腔。用菱形肌拉肩胛骨内收靠拢。可以打开胸腔或者“锁骨展开”。比如在轮式、莲花、弓式和上犬式中很有帮助。平时坐在电脑前也要注意，可以防止驼背。

-----口令15-----

“肩膀向后向下 ”

如果你先耸肩靠近耳朵，然后肩膀下沉放松，稍微让肩胛骨靠拢，你的肩膀就是稳定的。在斜板、乌鸦式、上犬式和很多倒立体式，比如手倒立需要肩膀稳定性，这样更安全和稳定。

骨盆要垂直地面。往前倾就会塌腰，往后倾会导致臀部、大腿后侧肌肉僵硬。更加不能左右高低不平，会给腰椎带来压力。

在瑜伽课上，恰当的瑜伽口令总是让人醒醐灌顶！给练习带来意想不到的惊喜！以上这些瑜伽口令，你都看懂了么？都能轻松做到吗？现在还做不到，没有关系，坚持走心的练习，身体的觉知就会被慢慢唤醒。

我生完娃为了减肥，坚持了两年瑜伽，15年那会挺穷的呀，又去不起健身房，就在手机里找各种瑜伽和健身软件 ，当时找到了每日瑜伽，就从入门开始练，每天都不间断，最少五分钟，最多一小时，自学两年后，基本达到了教练水准，没有老师指导确实慢，但是自我研习的过程真的很有成就感。还有杜绝一切零食。我并不是推荐你去下什么软件，就是觉得，多看各种视频，文章，多找点软件去尝试，因为入门的课程基本都是免费的，只是要不断重复的去修习。

多看看，多试试，总有让自己练起来愉快又能坚持下去的入门瑜伽。

自学的话，不可强求，因为成年人的筋和肌肉慢慢才能拉开。

找老师的话，就要看你的眼力了，先看面部，面部肌肉总是十分舒展，眼神坚定不急不躁的老师是有境界的；还要看老师的身姿，自然挺拔，每一个动作甚至走路都能看到瑜伽的影子，那是真的老伽人，热爱所以随时

个人见解仅供参考

<2>刚接触瑜伽，不知道从哪里开始练起？

刚开始接触瑜伽，总是会被各种外在因素给影响到。或者跟别人容易进行比拼，或者看到别人的高难度动作，心急得想要赶快练习高难度动作。这样总是不利于自身的。不管是站在瑜伽自我的角度，还是真的想要练习专业的瑜伽，我们都要有一个正确的心理姿态。所以，我们刚接触瑜伽的小可爱们，最重要的，还是要从心态上去正视自己。简单说，先认可自我内心与身体。

瑜伽是一款非常时尚的健身运动，最重要的是它非常的健康，不需要吃药也不需要节食。练习瑜伽能够塑造身体线条，拥有就像图中瑜伽达人一样曼妙的曲线。仅仅只是一个单腿站立的动作，就能撩的人热血沸腾。

同时，瑜伽的时尚还在于它的百搭。图中瑜伽达人穿着芭蕾舞鞋练习瑜伽，脚尖着地，身体向后仰，那笔直的双腿，那好看的臀部，那优美的颈项，多么性感迷人！美女们若是坚持练习瑜伽，拥有曼妙身材，就再也不用担心被抛弃了，而是主动抛弃渣男，让他高攀不起。

红与黑的碰撞，热情与冷淡的交织，让图中的瑜伽达人身姿更为性感。她就像是一只美丽的黑天鹅，是红玫瑰旁边的黑玫瑰，散发着神秘诱人的气质。她就像一个魔女，吸引无数人堕落进黑暗。做一个魔女吧，让渣男滚的远远的！

说了那么多，下面大家就与小密一起跟随瑜伽达人学习时尚性感的瑜伽吧！第一种瑜伽体式是站立的姿势，它的名字叫曲线扭转式。这是一款可以使臀部更饱满的姿势，单腿站立，坐角向上弯起，右手抓住左脚。

第二种就是瑜伽下蹲的姿势。它有一个非常好听的名字，叫瑜伽女神式。要想成为女神，就要练习这个体式。这个体式不仅可以锻炼腿部线条，还可以减少腹部赘肉，锻炼臀肉，最重要可以使人健康长寿，越来越年轻哦！

这么好的瑜伽体式，小密怎么可以不学呢？各位美女们，好身材和保持容颜的瑜伽怎么能够放过呢？快与小密一起学起来吧！

瑜伽女神式：

1.自然呼吸，全身放松。

2.自然站立，双腿打开，与肩膀同宽或宽一点点。

3.双脚形成倒八字，脚尖着地。

4.一边呼吸一边慢慢下蹲，膝盖与第二脚趾在同一线上。

5.膝盖慢慢弯曲与水平线平齐。

6.脚掌用力，向上站起。

注意哦，大家要量力而行，千万不要为了美逞能哦！

最后一个瑜伽体式，是瑜伽单脚站立平衡体式。这一体式很考验大家的平衡力哦！在这一姿势中，大家要注意了，膝盖要绷直了，不要弯曲哦！而且这一体式非常锻炼腿部线条与臀部肌肉哦，一个挺翘的臀就靠它了！

笔直的双腿，挺翘饱满的臀部，优美的胸型，成为性感尤物，打脸渣男，你还在犹豫什么呢？与小密一起修炼健康无副作用的性感瑜伽吧，下一个骨肉匀称的性感美人就是你了哦！让渣男再次拜倒在你脚下，在你脚边跪舔！

因为体式图太销魂，头条兜不住我，于是心机地储存在小黑屋中，窥姿势的108尊梁山好汉，速来领取，包邮！你懂的。

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私信我不吃亏，比你想象中的更美

大家好，我是梅梅，一个宝妈同时还是一个瑜伽教练。《瑜伽新手该从哪里下手？》我觉得可以这样做：

瑜伽新手先从调理身体开始，了解自己可以做到如何，可以从肩颈，胸腔背部，腰部，臀部，腿部，脚开始理疗练习，等自己有力量，有技巧时，瑜伽体式就不是问题了。

瑜伽过程中，不能人云亦云，按照自己的身体条件去练习，练习中不能强拉硬拽，不能超出自己能力范围，安全才是最好的捷径。

瑜伽新手应该从了解自我下手，问自己以下几个问题，然后就可以大致明白学习或者练习瑜伽怎么来办了。

1. 新手，对新？只是听说过？

如果回答是，那么可以先网上到处搜索下，从瑜伽是什么，瑜伽练习什么开始。先有一定了解准没错，不会受忽悠，也不会一开始就要去健身房或者瑜伽馆买课。

如果回答不是，请看问题二

2. 你练习过或者见过（线上线下）瑜伽吗？如果有，你对什么样的方式心生崇拜和激动呢？

试问自己，可能是无意间网上看到，哇人家做的好美，好厉害，我也想这样。

如果你的想法是如上，那么建议做深入的考虑，先问问你看到视频或者图片发布者。别人做的什么瑜伽？练习多久？平常练习频率？

别以为这些问题看起来在初期好像无关，其实了解清楚非常有必要，因为你想练习的瑜伽或者身体条件还有现实生活时间等等不一定能达到别人那样。那么结果就很有可能不同，会导致自己失望或者不想练习瑜伽了，但是也就因此不够了解瑜伽而错过很多美好的瑜伽练习。因为仅仅是因为自己不知道，只看到和了解了一点点而已。

明白自己喜欢什么练习很重要，

你的回答可能是，我就喜欢出汗快的瑜伽，能让我减肥，修身，变漂亮。我从来不支持也不反对这些市场推广的 瑜伽概念。但是我从不盲目相信，会质疑和有自己的思考空间。

如果瑜伽就是以减肥，修身为目的，那是不是和其他减肥项目比不够激烈呢？修身为目的，那和跳舞比呢？所以多深入问几个问题，就能拨开迷雾慢慢了解自己想要的是什么。

3. 接下来，就可以定位学习什么瑜伽了。

例如，平常感觉肩颈不适，那么如果觉得瑜伽很舒缓有帮助，就搜搜视频或者找考试辅导相关部分练习。不一定要去哪里上一堂完整课才能说自己在练习瑜伽。

真正瑜伽练习不拘于形，体式只是一种表现罢了。

所以，新手练习瑜伽应该从多了解这项身心运动开始。

如果是练习的话，可以找一家瑜伽馆进行练习，如果是想要学习做老师的话，需要找一家教培中心学习，如果在家的话，可以先从简单的拜日12式开始，比较全面的运动的身体的各个部位

我是从找了一个与能量相吸的老师开始的，同时又有益于长期坚持。

我的经验是，0基础小白真心想修习瑜伽并且希望成为比较专业的修习者，首先可以跟着蕙兰瑜伽的视频学习一段时间，对瑜伽呼吸法有了感觉后，再到比较专业的瑜伽馆专门学一下瑜伽26式；如果小班教学并且老师比较专业的话，一到两年如果克服了缩脖子、拱背、撅屁股、肋骨突出、韧带紧绷、核心太弱等问题后，就可以进入到高阶一些的序列。有的人26式领悟不深就急于进入各种序列，到头来还是入门的水平，当然锻炼身体嘛，怎样都是有好处的。

瑜伽入门从多拉伸开始，把我们肌肉拉伸开。

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