作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！

现在很多人晚上的生活方式并不健康，很多人晚上回到家就宅在家里了，拿着零食，看着电视剧，嘴一直不停的吃，结果体重也在不断的上升，硬生生把自己变成了亚健康！

后来很多人意识到了这种生活方式的不健康性，想要下决心改变这种现状，于是很多人晚上不会宅在家里了，他们把晚上的时间全部用在运动和跑步上，想要改变亚健康！

我上次就遇到了一个朋友，他确实属于那种微中胖型，他问我一个问题，每天晚上跑3km，天天晚上也不用吃饭，这样30天能瘦多少？这样的减肥方法到底好不好？

其实很多人的做法跟他一样，但是这绝对不是正确的！今天我来给大家说一下这几个问题，希望你们能够彻底的了解跑步，掌握跑步，用最健康的方式快速的瘦下来！

首先，每晚跑步3km，晚餐不吃，30天能瘦多少？

对于很多人来说，跑3km大约需要20分钟的时间，20分钟的跑步时间只能消耗掉身体里的糖原，不能很好的燃烧脂肪，减肥的效果可能不好，一个月瘦不了几斤！

我那个时候跑步，每天跑7km，晚餐正常，一个月才瘦了5斤！所以想要减肥，你必须要提高自己的运动量，这样消耗的能量，脂肪太多，减肥的效果才好！

这样的减肥方法到底好不好？

跑步的减肥效果是很好的，但是问题就出在你不吃晚饭上！人体有保护机制，如果你长时间不吃晚餐，你身体会以为饥荒时代来临，会最大限度的降低你的基础代谢，拼命的储存能量！

这样就会让我们不瘦反胖，同时，长时间不吃晚餐对于我们的肠胃也是一种负担，尤其是对于肠胃有炎症的朋友，不吃晚饭只会加重这种症状，让我们的身体越来越差！

而且在跑步之后，我们的身体也会出现损伤，出现了损伤就需要营养物质，热量来修复，如果你进行节食，什么都不吃，那你的身体就会越跑越差！

怎样的跑步减肥方法才是好的？

1. 运动量多一点

其实晚上跑步减肥不需要跑的太多，但是也不能跑的太少，对于一个正常人来说，5km到7km是正常的浮动范围，这样你消耗的能量才多，同时对身体的伤害也是最小的！

一般来说，跑五到6km已经可以充分的燃烧脂肪了，如果你跑十几公里，虽然燃烧的热量多，但是对于肌肉的伤害，身体的伤害也是很大的，所以不建议用大跑量进行减肥！

2. 晚餐要吃

晚餐是非常重要的，不能吃的太多，但是要吃得有营养！所以我们得规划自己的晚餐，从营养方面来说，蛋白质，维生素，碳水化合物缺一不可！

从食物内容上来说，比较好消化的五谷杂粮营养粥，有很多碳水化合物的全麦面包，含大量蛋白质的鸡胸肉，含有维生素的水果和蔬菜，这些我们都要各吃一点，最多六分饱！

3. 减肥不追求速度

正常晚餐，每天跑步减肥，这样的模式虽然瘦的比较慢，但是你可以瘦的更健康！有的时候减肥快并不是好事儿，因为减肥太快，身体受到的伤害大，皮肤会很松弛，很难看！

所以减肥要慢慢来，一步一个脚型，让我们的体重有条不紊地降下来！

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瘦几斤我不知道，并且跑三公里实在有点少，晚餐不吃也是不理智的。

我知道你很想瘦，并且想用最直接的办法不吃，最省力的方法少跑一点，来达到减肥的效果，但是我觉得减肥先动脑，不要用牺牲健康的代价，也不要不动腿去减肥。

问题来了。

①减肥跑步应该跑多久，跑多长？

我室友用了三个月减了60斤，他每天晚上围绕操场跑几圈，再围绕校园跑几圈，开始的时候每天跑一个小时，后来更加疯狂，每天跑一个半小时，他最终三个月瘦到了正常体重。

你跑三公里最多20-30分钟，强度真的不大！我建议你跑40~60分钟，用中等速度跑。

身体中脂肪的消耗是无时无刻的，但是跑步前期还是消耗身体中可以直接利用的糖类多一点，跑步20分钟后，脂肪消耗占比加大，这个时候继续跑下去，可以达到减脂的目的。

②晚饭应不应该吃？

身体的运作是一项巨大的工程，你不是说补了点能量进入你就可以精神满满的一天，建房子不仅需要水泥，还需要沙子和钢筋。

身体也一样，你不仅需要碳水，你还需要蛋白质，维生素，各种微量元素....所以你晚饭可以少吃，少吃一点碳水脂肪高的，但是一定要吃的有营养。

身体能量不够了可以从脂肪中转化摄入，但是一些微量元素你缺少了，身体可是没有多少储存的。

③应不应该单纯跑步不做力量训练？

如果你不想做过多的力量训练，我建议你把减肥周期定在一年左右！(看减肥的量吧，如果你是要减十多斤这条忽略)

因为减肥太快会导致皮肤松弛。如图所示！

如果你想瘦成易瘦体质，并且身材挺拔好看的话。我建议你边减肥边做力量训练。

减了一斤肥肉，你需要消耗3500大卡能量，而增加一斤肌肉你每天可以多消耗110大卡能量，我记得一斤脂肪消耗2大卡能量吧！这就是易瘦体质的一方面，因为身体消耗高，所以不易囤积能量变成脂肪。

且相同重量的脂肪和肌肉大小是不同的。

这就是我们有时候会惊讶为何有的人相同体重体型却不一样。如图！

总结:

1.减肥跑步至少跑40分钟左右

2.晚餐可以少吃，尽量不要不吃。

3.重视力量训练，增加身体肌肉量。

我是一名正在健身的瘦子，我很乐意分享自己的健身经验，理论，觉得有点收获可以点赞关注呦~小编很需要你的点赞呦~

每天晚上跑3公里，不吃晚餐，一个月能瘦几斤？这个问题，要比只问“跑步能减肥吗”、“不吃晚餐能减肥吗”这类问题要高级多了。在御行君看来，答案并不重要，而是思考“运动减肥的方法”才更要。方法对了，问题自解。现在就一起来解一解这个“每天3公里跑+不吃晚餐”的健身计划吧！

2000多年前希腊医生暨哲学家希波克拉底就曾说，“只进食却缺乏适量的运动便无法健康”，这个观点至今仍然适用。想减肥，当然单凭有效执行某种饮食法也是OK的，只是想取得理想的效果，运动加上饮食控制是唯一最有效、最健康的办法。跑步加上不吃晚餐，运动减肥的思路正确，但具体安排上有没有问题，我们接着讨论。

用节食的办法来减肥，并不是我们这个时代才有的现象。比如19世纪初英国诗人拜伦，在就读剑桥大学期间，就是一个执著的节食者，以保持体形。再观察一下我们生活中宣布减肥的朋友，最常见的节食办法，一种是不吃早餐，一种就是不吃晚餐。

虽然不吃晚餐确实是一种有效的饮食减肥法，但不明就里的朋友往往深受其害。采用这种减肥法要注意几点：

（1）循序渐进，不可突变饮食习惯。新手最常犯的错误之一就是，昨天还认真地吃着晚餐，今天突然就取消了晚餐。这种突然的变化，让身体无法适应，也更容易让人放弃，因为饿的感觉会非常强烈。同时，它还会引发下一个问题。

（2）破坏营养均衡。特别是许多上班族，往往晚餐是一天中最丰富的一餐，摄取了一天中最多的营养物质。突然取消晚餐，营养均衡大受影响。也就是说，取消晚餐并不表示白天可以放纵饮食。正确的做法是，必须在准备取消晚餐之前，重新规划早餐和午餐，或者白天的加餐。

（3）不吃晚餐仅是短期的权宜之计，并不应长期实施。因为这种饮食控制法的减脂效果会很快随着身体的适应而消失。

（4）晚上不吃东西，你还跑得动吗？这相当于”又要马儿跑、又要马儿不吃草“。对于运动减肥者，如果晚上有运动，可以取消晚餐，但跑完之后不补充营养并不合适。如果你是在下午六七点前后运动的，可以在运动结束后吃一些高蛋白、低脂肪的食物。或者在跑步前的一两个小时进食一些，以确保跑步时不要感到饥饿难耐。

在合理安排”不吃晚餐“饮食法的基础上，再来看看”每晚3公里跑“对于减肥的作用如何。

（1）一次运动时长。只要能跑起来，无论速度多慢，对于多数平时不怎么运动的人来说，都可以算是中高强度的运动了。与此同时，一次运动时长达到40分钟起上，就可以产生积极的减肥效果。问题是，一般3公里跑，普通人（非长期运动者）大致都可以在20至25分钟内完成，再慢半小时之内也可以完成了。但因为运动开始后，脂肪供能是一个逐步由较小占比到较大占比（超过50%）的过程，虽然前30分钟也已经开始燃脂，但基本上到三、四十分钟以后，脂肪的燃烧才占主导地位。所以，一次运动时长保持至少30分钟以上并没有错。而3公里跑的时长显然不太够。

（2）新手福利效应。运动减脂并不只是由”运动时长“这一个因素起作用。如果是从不运动的新手减肥，哪怕只是跑3公里，通常刚开始效果也会比较明显，而且加上不吃晚餐的叠加效应，减脂效应也应该会比较明显。而且初始体脂率越是高，减脂幅度也会更大一些。

（3）运动频率。一周三次就可以达到运动效果的累积，所以每天跑3公里的运动频率是满足要求的。但并不建议每天都去跑步，特别是新手，这样运动受伤的风险也会较高。这与国家体育总局在《全民健身指南》中的运动频率的建议是比较吻合的，即超重和肥胖人群每周中应有5至7天安排运动。高频率的运动，保证了总的运动投入时间，保证了总的运动量，同样有利于累积减脂效应。但御行君仍旧要强调，不建议天天跑。

运动减肥的效果受各种明知和未知的错综复杂因素的影响，因此并没有一个准确的公式可以告诉我们一个具体的答案说，靠跑步减肥、不吃晚餐，一个月可以瘦多少。下面给出两个实际的减脂案例供参考，以便采用相似运动减肥方案的人估算：

案例1：某男，35岁，身高170cm，体重75kg，有大肚腩。三餐正常，但控制油腻食物。每周有五至六天运动，只采用跳绳一项运动，每次分组跳绳，完成3000至5000跳。一个半月减轻体重9kg。

案例2：某女，43岁，身高168cm，体重78kg，有大肚腩。三餐正常，但晚餐控制量，七分饱，平时控制油腻、甜食等。每周有四天运动，在健身房跟着教练训练1小时，主要采用有一定强度的间歇运动，训练结束后跑步机放松跑20至30分钟。二个月减轻体重7.8kg。

每天三公里跑加不吃晚餐可以减肥，开始的效果可能还不错，特别是初始体重体脂较高的新手。具体一个月可以瘦多少斤，则无法给出明确的答案，因人而异了。

每天晚上跑步3公里，还不吃晚饭，1个月之后可以减重5斤左右。

因为你要考虑到白天的饮食摄入量，加上你的训练时间和跑步公里数并不长，所以指望一个月之后减重15斤真的非常困难。

还有一点需要注意：如果只跑步1个月，之后你就中断训练，后面体重还是会反弹，甚至会超过以前的体重。

每天晚上跑步3公里，想要坚持1个月。

跑步3公里，按照正常的6分多的配速，一般不会超过20分钟就能完成训练。

以这样速度去跑步，前面2公里的消耗会很低，也只有80-100大卡左右。

到第3公里开始，才能算是热量消耗阶段，但是你却突然中止了训练。

这样你每次慢跑3公里，也只能消耗120-150大卡的热量。

如果在不吃晚饭的前提下训练，平均配速提升到5分多，而且不能有任何间断，这样3公里最多可以消耗180大卡的热量。加上你训练之后又不吃晚饭，那么第二天早上体重就会减少1-2斤左右。

但是当你吃过早餐和午餐之后，然后晚上继续跑步，然后再去称量体重，可能还会跳到之前的体重数字。

出现这种情况，主要原因就是：运动后流失的都是水分，加上你不吃晚餐，到了上午起床之后体重数字肯定会下降。

因为你晚上空腹，早餐肯定会吃得过多，到了午餐时可能也是一样吃得不少，这样体重数字又会增加。

像这样反反复复的情况是比较容易发生的，假设你要控制白天的饮食，那么你的跑步训练就会收到影响。

因此按照你每天跑步3公里，再不吃晚餐，1个月之后最多只能减重5斤。

但是如果你白天暴饮暴食，那么体重可能会没有任何变化。

像你这样不吃晚饭，而且训练还安排在晚上，这样的安排很显然不太合理，很难长久坚持，因此个人建议最好是做出一些调整。

①选择在早上跑步

直接改为早起空腹跑步，最佳训练时间点在早晨的5点30分-6点30分之间，不要超过7点。

起床之后，你只需要喝一杯温水就能补充水份，简单的进行一些热身活动就能跑步了。

同样是跑步3公里，即便你的速度很慢，但是却能多消耗50-80大卡的热量。

②晚餐一定适量吃一些食物

在晚上训练之后，你如果不及时补充能量，半夜肯定会饿醒，这样就会影响睡眠质量，白天的工作状态就会受到影响。

而且不吃晚餐，会直接导致白天吃得过多，这样全天总热量还是很高，还是会影响减肥效果。

最好的方法是：减少晚餐摄入量，并提前用餐时间。

个人推荐晚餐吃蔬菜拉沙和1个水煮鸡蛋。

比如用胡萝卜、西蓝花、西红柿、紫包菜各50g，再加一个水煮鸡蛋，将这些做成沙拉。

睡前可以再喝一杯脱脂牛奶，还能补充蛋白质。

这样你的晚餐热量正常都不会超过300大卡，而且还能有较好的饱腹感，正好可以维持到第二天早晨5-6点，这样再去跑步，就能充分的消耗热量。

通过这样的调整方法，每个月可以减重5-8斤，而且体重还不会反弹，身体多余的脂肪还能被消除。

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每天晚上跑步三公里，这个运动量不大。如果你不是老年人，或者身体特别肥胖，不用刻意运动减肥。运动健身和运动减肥是两个概念。

若是为了减肥塑身，除了必要的运动消耗脂肪外，还要科学合理的节食减肥。节食不一定是不吃晚餐，正常饮食情况下注意食物选择。低脂肪低热量，高纤维碳水化合物。也就是多吃素，多吃水果蔬菜，还要保证营养。再就是少食多餐，控制每餐的摄入量。

肥胖体质者，不主张快跑。因为极速跑，会加速心脏负担。建议快步走，频率均衡。以不劳累出汗为目的，逐渐加大运动量。

虽然健步走是全身运动，对于脂肪堆积较厚部位，可以专项进行运动锻炼。比如俯卧撑消耗腹部肌肉，跳绳锻炼腿部肌肉。游泳消耗全身热量，这也适易肥胖人群。

三公里折合步数也就不到五千步，这用不了半个小时，这运动量老年人就能做到。

若是为了减肥瘦身，必须加大热量消耗。建议健步走步数达到万步，步数控制每分钟120步以上。这样的训练程度，持之以恒坚持下去。半年内瘦个20斤不成问题。

若在辅以跳绳或游泳，或者每周一次十公里以上，户外长途旅游。减肥效果会事半功倍，减了30斤不在话下。

运动后可以喝白开水，运动量大后会容易产生低血糖。需要慢走休息，或备些糖块饼干。

运动是一方面，饮食控制也很重要。运动和饮食控制，不能三天打鱼两天晒网。科学合理的减肥，有时比运动更重要。目的都是消耗脂肪热量。所以是关键，迈开腿还要管住嘴。

运动瘦身因人而异。但主要是要有毅力，持之以恒才能见效。减肥不能图快急予求成，循序渐进有效果就行。注意不要受运动伤害，一定要量力而行，不要刻意为之。

这种减肥方法可不好哦……

不过还是先算一下这样可以瘦多少吧。

每天3公里的跑步，大概需要20到30分钟之间。

也就是说，这个时间正好是糖原燃烧结束，开始大量燃烧脂肪的临界点。

所以这个跑步时长，并没有叫太多脂肪消耗。

只是糖原消耗干净了，会抑制你继续发胖。

然后说晚餐不吃。

成年人一天的正常摄入是1800到2200大卡之间。

少吃一顿饭，差不多就是减少摄入700大卡左右。

这样算的话，如果假设每天少吃的这700大卡都是脂肪燃烧填补能量空缺。

那么你大概每半个月以内就能减少1公斤体重。

事实上，没有那么完美：

1.你节食减的，不仅仅是脂肪，还有你的肌肉被分解，害处很多。

2.节食会降低你的基础代谢率，日后100%会体重反弹。

3.运动加节食，过剩的胃酸无处安放，增加胃病几率。

因此，建议你把每天跑步延长到45分钟。同时保证三餐争吵吃。

这才是真正的减脂策略。

这个是因人而异的。

一般来说，这样的运动量下来肯定会是要瘦的，至于瘦多瘦少就要看一个人的体质了，以我的经验看，每天3公里，晚餐不吃，一个月瘦个十几斤还是可以的，就是这样是否有益于身体健康就不一定了，不一定瘦就是健康的。

“不吃晚餐，每天晚上跑3公里”这样做肯定可以减肥，具体一个月能够瘦几斤要因人而异，但是我们不提倡这种减肥方式，它在一定程度上让我们瘦外，留下的都是“祸根”。

我以前有个朋友，是个女孩子，身高170，最重的时候差不多160斤，为了减肥也是采取同样的方式：不吃晚餐，夜跑。

这样坚持了一个学期，整体瘦了接近50斤，也就是一个月瘦差不多10斤

她每次夜跑距离差不多10公里，也就是一个小时左右。

因为“身高体壮”，每天消耗量大，饮食本来就比较多，杜绝晚餐之后，每次中午都会使劲的吃一顿，这样才能挨过夜晚的饥饿感。

这样做的好处就是“日渐消瘦”，自己心情愉悦。

坏处就是不断的在“残害”自己身体：有胃病，身体抵抗力下降，假期回家直接躺医院休养半个月才慢慢好起来。

因为胃在饱一顿饿一顿之间来回收缩膨胀，会生一定的问题，而且夜晚胃液会正常分泌，但是没有足够的食物来消化，它会伤害我们的胃粘膜，久而久之容易使得我们胃粘膜损坏，从而导致胃病。此外因为长时间的挨饿以及高强度运动后来不及补充的营养，她身体越来越虚弱，所以抵抗力下降，很容易就生病了，前期因为身体还没有达到那个临界点加上运动的好处，所以坏处并没有那么的明显，自己也没有那种感知，但是随着时间的延长，问题就爆发出来了。

后来她好了以后，就不再这样做，而是定时吃饭，定时跑步，虽然有点微胖，但是每次她自己一边吃东西一边很自在的说这样才健康的时候，我想那是经历过身体生病才会有的满足感，当然后来她也听从医生建议，多吃水果蔬菜以及蛋白质含量高的食物，少碰高热量比如各种奶茶油炸食品这些，所以在长时间的保持之后，身体越来越好，人也开始往精瘦的方向发展，只是从女孩本身来说，可能会觉得120斤还是有点重，但是健康就好。

题主目标是15斤，实际上不管是题主这样还是其他人，下面的减肥方式都是可以执行的，只要坚持下来是完全可以瘦下去。

1、运动：题主每次运动三公里，这个距离可以延长到5公里，只有运动时间足够的长，我们消耗的脂肪才会足够的多。此外瘦身减脂运动并不局限于跑步，像游泳也是不错的选择并且在全身作动上面，游泳效果可能会更好。

2、少吃：少吃主要针对高热量食物，平常水果蔬菜蛋白质含量高的食物都是可行的，当然更规范一点就是少摄取热量，也就是少吃碳水化合物，少吃高脂肪，少吃高糖的东西，这里比较容易忽略的就是碳水化合物，比如什么土豆、白面包、面食这些，其实它的热量挺高的，当自己决心要减肥的时候，可能平常你嘴馋的东西都不能再继续啦，这时候需要好好控制自己。

此外关于晚餐的问题，如果晚上睡的早，比如八点就睡觉，而且中午饭吃得晚，可以选择不吃晚餐，因为一天的能量是有足够的，其他的有傍晚吃了零食啥的也可以不吃晚餐，余下建议少吃晚餐，六七分饱满足自己身体消耗也足够啦。

以上就是个人回答，希望有所帮助。

我来做一个预测。

因为恰巧我认识一位朋友，他也是你所描述的这种状态。

你们的区别是，他每天晚上是五公里。他晚餐坚持不吃。

情况大概是这样。

：刚开始那四五天，一个星期体重有明显的下降。少了5斤左右。

没有来得及窃喜。

在随后的两个星期。体重没有降低一点点，无论他如何加大运动量都没有再降低。

还没到一个月的时间，他就坚持不下去了，也就恢复了晚餐。结果体重蹭蹭的涨，高于了他的原始体重。

我询问过他的感受。

饿，晚上难受，肚子饿的咕噜咕噜的叫，都睡不着，靠喝水来充饥。

我说的这个事情是半年以前。就是快过年的那一段时间。

现在这位朋友已经瘦到了他的目标体重。

当然，他也没有再跑步，也没有剧烈运动，也没有饿肚子。

遵循的是自然的生活规律，该吃吃，该睡睡。如果你吃对了那么你就会瘦。不需要饿肚子。

在瘦身中，饮食与运动所占比例为7:3。

如果说你吃对了，哪怕是你就正常的走走路都可以瘦。

所以在这里我非常不建议你这样做。何必为难自己，何必为难身体

我有亲身的减肥经历，在几年前的夏天一度胖到140斤，历史最高记录，身体倒没有什么不适，不是要提前预防嘛，家人朋友都提醒能减肥了。

晚饭时间，家人吃饭，我去附近大学操场跑步，正好避开吃饭氛围，空腹跑步人感觉非常轻松，容易出汗，4圈⭕跑就汗流浃背，2到3公里下来，衣服已经湿透，连鞋子都是湿的，结束后回家啃点水果，不敢多吃，要不然汗白流了，这样被家人朋友连拽带拉，坚持下来了，上秤每天都在下降，2个月瘦了11斤，人明显瘦了一圈。

也许是我们这个年纪（4、50岁）的原因，瘦了以后脸部明显松弛，比原来显老了，到现在晚饭基本不吃，因为防疫，学校不对外开放，跑步计划搁浅了，目前在自己的密切监视下，体重基本没有增加，主要还是为防止高血压、糖尿病（有家族遗传史）的发生。

以上我个人经历，亲爱的朋友，健康快乐