平板支撑，俯卧撑，引体向上，这三个都是被公认的最简单有效的减肥练肌肉的运动方式。

尤其对于减肥来说，平板支撑最为有效，它最主要锻炼的是腹部肌肉，和腰部的柔韧度，和持久性。平板支撑很累，尤其在你坚持不住的时候，才是锻炼你的时候，才是真正脂肪燃烧的时候。

双肘弯曲支撑在地面上，保持身体和地面平行状态，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚尖踩地，身体离开地面，腿伸直，肩部、胯部和踝部保持在同一平面，头尽量不要低下，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，切记不可以笑，最好别说话。

平板支撑真的累，这是事实，但是特别特别有效。我坚持了一个月，现在肚腩也没有了，腹部还出了两块肌肉。而且腰部特别带劲。

一定贵在坚持，不可随意放弃，对于男生来说，平板支撑特别实用，可以去掉小肚腩，而且可以练出女生喜欢的腹肌，何乐而不为呢！就用小编刚才说的方法，用瑜伽垫，或者直接在自己床上就可以做，每天做，直到腹部发酸撑不住为止，每天重复做2-3次。

你还在为自己有肚腩而发愁吗？你还在担心越吃肚子越圆吗？我告诉你，别担心，每天坚持平板支撑，你就再也不用担心有肚腩，还会有腹肌等着你哦！

在回答这个问题之前，有必要说一下，减肥的前提条件：保证每天的热量摄入小于热量消耗，来形成热量差来达到减肥的目的。而这个热量差的形成方法就是控制饮食+运动。而从运动的角度来讲，在减肥减重期间保证每周3.4次40-60分钟的有氧运动是最佳选择。

而平板支撑属于力量训练，相对一常规有氧运动来讲，并不能起到直接减肥的目的，但是可以通过有规律的练习来增加肌肉含量，或者说至少保证肌肉的不流失，来提高基础代谢，从而为打造易瘦体质。但不得不提的是，有规律的平板支撑可以有效锻炼核心肌群，从而起到塑形的作用。

所以，要看自己练习平板支撑的目的是什么，如果是减肥的话，还是选择有氧运动，塑形的话可以选择平板支撑。当然不管什么时候练一练都会对身体有好处。

同时，平板支撑的种类也有很多种（有静态的也有动态的），在练习过程当中，可以选择几种来练习，可以把这种锻炼变得有趣一些。

标准平板支撑：

• 屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线
• 手肘朝脚的方向用力，脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面
• 绷紧整个腹部、腿部肌肉

在练习标准平板支撑时，体会动作心得，全程注意绷紧身体，在熟悉动作之后，就可以把它加点料了，你可以这样做：在以下的动作过程中，要点有再一一详述，因为在下面的所有动作过程中，要点都是统一的：全程保持核心收紧，身体从头到脚呈一条直线，不要塌腰，不要弓背。全程保持自然呼吸

动作一：侧支撑

动作二：反向直臂支撑

动作三：锯式平板支撑

动作四：动态支撑

动作五：反向屈膝直臂支撑

动作六：平板支撑转体

动作七：平板支撑交替抬手

动作八：平板支撑交替抬腿

动作九：对角支撑

当然，平板支撑不变式可不限于以上的几种，还有很多，比如平板支撑开合跳，平板支撑提膝，平板支撑转体，侧支撑转体等等。

在训练过程中一定要时刻注意要点，每天专门抽出一点时间去练习，哪怕是碎片化的练习，也会对提高代谢有所帮助。所以不要小看小动作和零散的时间。

减肥是所有运动的副产品，大部分运动都能减肥。

核心力量训练，增肌训练、瑜伽、舞蹈、跑步、拳击训练都有降低脂肪的效果。

平板支撑是核心力量训练的一种，所有人想减肥必然需要从核心力量训练开始。

体质指数BMI在18.5～23.9之间，可能对减肥和增肌都不感兴趣，那你应该专注运动本身，力量的提升和心肺能力的提高会增加你的精力，体力充沛；也会提高代谢，防止你随着年龄的增加,生活节奏变化进入亚健康行列，享受健身给你带来的福利。

体质指数超过23.9，千万别急于求成的做有氧训练，你更需要的是肌肉和力量支撑身体，提高代谢，提高身体活力。

其实大体重很适应力量训练，因为大体重总是伴随着更大的绝对力量，偏胖的人力量也偏大。

在力量训练中，更容易激发身体，可以轻松坚持40分钟以上。这40分钟里除了平板支撑还可以进行推举、自重深蹲、卧推等动作，大约经过三个月的力量训练，可以大幅降低体脂率，此时再配合有氧训练，能取得更好的减脂效果。

作者：袁媛

国家二级公共营养师／健康管理师

辽宁营养师事务所食育部长／公众号责任编辑

80后宝妈，擅长孕期营养指导、儿童饮食教育／头条号“小树育儿”原创科普作者

平板支撑做好，减肥堪比慢跑，平板支撑做错，难逃伤病困扰

平板支撑几乎是大众人群接触健身的第一课。

由于这个动作简单，静态，对肌肉的力量要求不高，对肢体协调性要求也比较普通，因此大家都愿意从这项运动慢慢过渡到更加复杂的训练。

那么平板支撑到底能起到多大的健身效果，对身体有没有害处呢？我们简单的做一下分析。

首先说说平板支撑的训练效果。

这个动作运用到的肌群分布非常广泛。

我们可以清晰的看到，图中所有的标红肌群，都是平板支撑需要发力的肌肉范围。

它涵盖了从肩膀，胸大肌，腰腹核心肌群，大腿肌群以及小腿的肌群。

实际上，你的手臂肌群以及背部和臀部肌群也在做轻微的发力，以保持肢体的平衡稳定。

其次，平板支撑的单组耗时很长。

我们都清楚，在大部分健身项目中，用来衡量运动水平的参数通常是你可以负荷的重量，或者是可以完成的极限次数。

平板支撑是一个例外的存在，衡量平板支撑的参数是每组可以坚持的时间。

通产初学者单组30秒为及格线，进阶人士可以达到2分钟以上，有些高手甚至一次动作可以维持10分钟不变形。

那么，道理要说回来了：平板支撑到底会对日后的什么训练打下基础呢？

大多数人认为一定是力量训练。

而现实恰恰相反，平板支撑训练的越久，其实受益者是你的有氧训练。

我们先来看看有氧训练的特点：

无论是跑步，游泳，还是跳操或者跳绳，几乎所有的有氧训练都是在全身肌肉的协同配合下完成的。这一点和平板支撑动作非常吻合。

我们都知道运动中发展的肌纤维分为两种，分别是代表爆发力的白肌纤维和代表耐力的红肌纤维。

其中红肌纤维也被称作耐力肌纤维，是负责从事比较长时间低强度的劳动所用到的肌肉。我们的所有有氧训练，基本都在发展红肌纤维。

而平板支撑的强度和持续时间，恰恰符合了红肌纤维发展的环境。

在有氧训练中一个重要的指标就是运动全程的摄氧量，而平板支撑同样对摄氧量有要求。

因此平板支撑作为力量训练，其实对于氧气的摄入以及在体内的循环代谢能力都有锻炼的效果。

综上所述，尽管平板支撑是一项严格意义上说的力量训练，但是它的模式，以及未来的服务对象的的确确是有氧运动。

可以说，一个把平板支撑训练认真做3个月以上的人，他的绝对力量并不会有显著的提升，但其长跑或者游泳的成绩相比之下提高却会非常迅猛。

那么，平板支撑对于身体素质的打造都是正面效果吗？

这也不尽然。

由于这个动作几乎全程在静态下完成，同时每次坚持的时间非常考量训练水平，因此人们常常要把注意力集中在“怎样把一次平板支撑坚持的更久”这个问题上。

那么由此引发的，各种错误变形的动作，以及负面效果也就接踵而至了。

我们来举几个比较常见的例子。

初级平板支撑训练者，常常要在对面的镜子中观察自己的动作，由此会养成一个抬头的习惯。

这样你的颈椎和整条脊柱就不会处于同一条直线上，同时斜方肌的上部会造成紧张的状态，是不对的。

塌腰是平板支撑所有错误里比较致命的一个。

由于现代人的工作姿态大都是坐姿，因此腹部核心力量不足是常态。在这种情况下，平板支撑累了会不由自主的腰部下塌。

这个姿态下腹肌全部打开会比较省力，但是所有的身体中部重量会集中在腰椎上，腰椎不好的人群会加重不良倾向，时间久了也许会形成腰突的前兆。

至于肩胛骨不固定，大都是由于肩袖肌群力量薄弱造成的。

肩胛骨打开的姿态会让胸大肌纤维收紧发力，减少手臂和肩部的负担。

但问题在于，这个姿态保持久了，就会有圆肩的倾向，矫正起来还是会花费很多时间金钱。

一些初学者由于没有掌握动作要领，会把双手呈现出一个内八字的趋势。

而这样的动作，不但增加了小臂肌群以及肱三头肌的负担，也会让腕关节和肘关节的发力角度产生不自然的变化。

久而久之会出现类似腱鞘炎的风险。

这种姿态下的平板支撑动作，身体和躯干的角度会大于90度。

于是造成一种手掌往前推，身体向后移的视觉效果。

这样就会把过多的压力集中在上背部肌群，以及肩部三角肌部分。

要知道，三角肌是人体负担比较重，而且其守护的肩关节活动范围是全身最大的一个关键，这样很容易造成肩袖肌群的劳损。

正确的动作应该是双臂垂直于地面，并且动作相对放松。

一个标准的平板支撑动作要点如下图所示

双臂自然下垂

头，颈，背，腰，臀，腿位于一线

核心肌群用力缩紧

双腿伸直并且双脚后蹬地

这样的动作，才可以造就一个良好匀称的身材。

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