靠墙深蹲是一个非常好的针对腿部股四头肌的静态肌肉训练动作，能够提升我们的肌肉耐力和对肌肉的神经控制能力，尤其对于强化膝关节健康有很好的效果。

每天15分钟的靠墙深蹲，不仅能起到一定程度对股四头肌的强化，还可以提升我们的核心力量，并且有一定减脂的效果。

靠墙深蹲的动作解析

• 采取站姿，背部靠在墙壁上，双脚离墙壁一步的距离；
• 屈膝匀速下放身体，至大腿和地面平行为止，此时保持背部紧贴墙壁，小腿和地面垂直；
• 尽可能久地保持这个姿势，直到股四头肌力竭支撑不住开始发抖为止。

靠墙深蹲是一个典型的静态训练动作，在进行靠墙深蹲的训练中，我们的股四头肌、核心肌群和背部肌肉都会处于等长收缩状态，保持身体的稳定。

等长收缩虽然肌肉没有进行收缩，但是也会消耗大量的热量，对于肌肉耐力和神经募集能力的增长有很好的训练效果，而且由于没有关节角度的变化，对于关节更为友好，靠墙深蹲对于膝关节健康就十分有益。

在做靠墙深蹲的时候，我们需要注意的是小腿要保持和地面的垂直，这样会获得最好的训练效果，也不会增加对膝关节的压力。

没有太多运动基础的朋友在开始进行靠墙深蹲训练的时候坚持不了太久就会觉得腿部肌肉酸痛，随着训练次数的增加和水平的提高，我们可以逐步提升靠墙深蹲的训练时长。

一般来说一组靠墙深蹲能够坚持到2分钟以上就有很好的训练效果了，15分钟的靠墙深蹲代表你有很强的腿部肌肉耐力水平，在锻炼过程中会消耗大量的热量，获得一定的减脂效果。

虽然靠墙深蹲是一个很好的训练动作，但是对于肌肉力量和肌肉水平的提升并没有明显的作用，更主要是提升肌肉的耐力和神经控制能力。

我们还是需要做一些动态训练动作让腿部肌肉通过等张收缩达到刺激，获得肌肉增长的效果，下面这套腿部训练计划会更全面有效：

1、杠铃深蹲（自重深蹲）12*4组

深蹲是腿部训练的王牌动作，如果条件允许，负重的杠铃深蹲能够带给我们腿部肌肉最大的训练负荷和增肌效果，适合放在腿部训练计划的第一位。

2、单腿弓步蹲 12*4组

单腿弓步蹲是很好的腿部单侧训练动作，通过分别让双腿的股四头肌发力来进行锻炼，除了达到肌肉的锻炼效果外，还能提升我们的平衡能力并且均衡双腿肌肉水平，对于训练水平较高的朋友，可以通过双手各握一个哑铃来提升训练负荷。

3、靠墙深蹲 力竭*4组

将靠墙深蹲放在腿部训练的第三位能够让我们对股四头肌进行彻底锻炼，通过力竭来获得充分地肌纤维撕裂效果，让训练效果最大化。

4、臀桥 力竭*4组

臀桥是一个非常好的训练动作，对于整个后侧链都有很好的刺激，能够提升腘绳肌、臀大肌和竖脊肌的肌肉水平，特别能够提升对脊柱的保护作用。

以上这个训练计划能够让我们达到很好的腿部训练计划，对于有条件的朋友，如果有哑铃或者可以去健身房，可以在训练计划中再增加1-2个器械辅助的训练动作，达到更好的训练效果。

靠墙深蹲能够提供很好的腿部训练效果，每天15分钟的靠墙深蹲能够帮助我们强化股四头肌的肌肉耐力和控制力，并且消耗一定热量帮助减脂。

不过当身体习惯了15分钟靠墙深蹲的强度后，这样的训练效果就会减弱，我们还是需要通过全面的训练达到对腿部肌肉的强化，可以通过上面的训练计划来达到更全面的训练效果。

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靠墙静蹲是一种以静止的方式来增强肌力的练习，安全性高、增强腿部/臀部的力量、对膝盖负担很小、保护膝关节是它的优点，在膝关节恢复锻炼中经常会用到。

但是也不能说明安全性高就可以肆无忌惮的练习，15分钟的靠墙静蹲对于体力、耐力是一种挑战，对于新手而言，莫说15分钟，不到一分钟恐怕就会支撑不住。

类似于靠墙静蹲、平板支撑这类静止的肌肉练习，最主要的作用是增强肌肉力量且安全性高，在锻炼中会和很多动态的肌肉训练相结合，最典型的是HIIT。因其对膝关节负担小，也可用于大基数体重来加强体能的方式中去。

静态肌肉练习和其它锻炼一样，都需要重视姿势的标准，这决定着你的发力是否正确、也在很大程度上降低受伤几率。

静蹲的标准蹲姿是大腿与地面呈90°夹角，但是初学者往往会很难做到或坚持，建议从120°夹角开始练起。关键点：重心在脚跟、背部全部贴墙、膝盖与脚尖方向一致、膝盖不要内扣。

关于时间更要循序渐进，安全性高不代表不会受伤，任何超出自己身体的量都会引起受伤，所以才要从少到多、从弱到强慢慢适应。

刚开始时可以做两组，每组30″，逐步增加到1分钟、2分钟；然后增加至3组，每组1-2分钟、过渡到3—5分钟；慢慢到5组，每组5-10分钟，逐渐加强。

除非特殊情况，单练习靠墙静蹲并没有太大意义，最好的方式还是和动态肌肉训练结合起来，更强肌肉效果更好。

你相信只做靠墙深蹲能够快速燃脂么？你有试过靠墙深蹲大腿不由自主抖动的感觉么？

首先靠墙深蹲对身体核心区域力量、大腿及臀部耐力及持久力有很大的帮助。一般作为激活大腿及臀部肌肉的动作，在进行深蹲硬拉运动之前。

15分钟的靠墙静蹲一定是在分组进行下完成的，动作足够标准的话，每组1分钟左右，腿部力量好的情况能够突破2分钟，当然也有牛人。

健身的人都会有这样的感觉，参与腿部肌肉运动的，如深蹲，硬拉身体会热的非常快，非常消耗体力。别看只有15分钟，消耗的体力是相当大的。

15分钟的靠墙静蹲足够消耗大量热量！减脂效果堪比30分钟跑步，甚至更多，想要减脂的小伙伴，这是个非常简单实用的方式，随处都可以做！让你感受腿部抖动时爆汗的感觉。

对于大腿及臀部的耐力有很大的提升，尤其是大腿前期的肌肉，大腿肌肉发达，对于男士而言，雄性激素的分泌会增多，睾酮素会增高，增强性功能！

增强肌肉力量，耐力之后对于深蹲等腿部动作有很大的提升，另外还会有一些提升办法。

负重静蹲，更加酸爽，作为练腿的黄金动作之一，广受大家好评！

赶紧get起来吧，一个月后过来谈感想！Keepmoving!

一般膝关节有伤、髌骨软化、髌骨关节软骨损伤、下蹲时有明显疼痛的人群，教练或是医生都建议采取靠墙静蹲的方式来做康复训练。因为它是一种静止不动的运动方式，避免了下蹲时关节的摩擦，所以不会增加关节的损伤，也不会引起疼痛，适用于绝大多数人群。

靠墙静蹲有三种姿势，见下图。

蹲的越低，膝关节承受的压力就越高。我建议先从最简单的A开始，角度约在120度以上，适合膝盖疼痛明显、长时间卧床肌肉力量差的人群。

如果A难度对你来说简单了，就试试B难度，角度约为100-120度，适合膝盖疼痛可控、力量相对较差但不太影响日常生活的人群。

C难度，角度约为90-100度，大腿与地面平行，适合运动时膝痛、力量响度较好但仍然有待提高的人群。这种方法是最难的，如果你感觉到膝关节明显疼痛，应该返回前面两个较简单的方式。

第一次做这个动作的时候，要确保自己的前方有一块镜子，因为这能很好的反应出来我们姿势的标准度。我最常见的错误就是重心偏移，而本人却完全不知。

其次，膝盖内扣、塌腰、膝盖超过脚尖都是错误的动作姿势。

单靠靠墙静蹲康复膝关节是不现实的，你还需要搭配其他的动作。最重要的是，在专业人士下指导使用。

最后，关于静蹲的时间、组数和频率。我相信对这方面的看法五花八门，医生有医生的建议，健身博主有健身博主的建议。这里说说我的看法：静蹲的时间依靠的是三个因素（大腿肌肉不能过抖，髌骨处摩擦感不能过强，不能出现疼痛或不适）。

通过15分钟判断，题主问的应该是背靠墙的静蹲吧。靠墙深蹲还有面朝墙的蹲墙功哈~

它们都依靠墙壁，但训练方式是不一样的，一个是静态训练，一个是动态训练。静态训练强度低一些，但对于力量的帮助会更大一些，而动态训练对肌肉关节刺激更大。但它们都会对于臀腿下肢肌群力量很有帮助。

15分钟的靠墙静蹲是非常好的水平，但是是下蹲到多少度呢？一般来说，标准静蹲膝关节角度是大于等于90°的，双脚与髋同宽自然踏地。上半身贴紧背靠墙面，核心肌群控制上半身稳定。

这个动作不仅能够提高下肢力量，而且对于膝关节的康复很有帮助。同时也会对于身体姿态，特别是脊柱姿态的正确排列有所帮助，同时对于身型塑造也有帮助。

15分钟如果是单组完成的话，那将是是非常好的水平。训练单腿靠墙静蹲或者一些动态训练，例如弓步深蹲等等会更有训练效果。

总言之，只要有墙壁，就能够训练这个动作。每天抽出一定的时间来训练，循序渐进量力而行的进行，将会对身体的整体改变很大。

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靠墙深蹲也叫靠墙静蹲，是一种可以锻炼到大腿和膝盖周围肌肉力量对保护膝盖非常好的运动项目，每天靠墙深蹲15分钟，坚持一个月后你会收获到强健的膝盖和腿部力量的提升。

现代人注重身体健康，喜欢运动健身，很多运动比如：跑步、篮球、羽毛球这些长期高强度的运动，加上年龄增加后骨骼钙质流失都会导致膝盖出现问题，如下蹲时膝盖发出咯咯的响声，上下楼时膝盖疼痛，说明你的膝盖组织出现的损伤。这时就需要针对性的恢复练习来修复膝盖，靠墙静蹲就是很好的方式之一。

大家好，我是小白，平时喜欢打羽毛球和跑步。众所周知羽毛球和跑步对膝盖的力量要求很高，羽毛球运动中的急停、变向、启动、小跳，跑步时都会对膝盖造成很大压力，脚落地时身体重量所产生的的连续重力都是先通过膝盖来缓冲吸收，如果膝盖周围的肌肉力量不足那压力就直接分布到膝关节软骨中，对膝盖的损耗是很大的。我之前每次打完羽毛球后膝盖都会感到酸痛，特别是爬楼梯和半蹲的时候最明显，所以我平时都会在家做靠墙静蹲练习，每天做大概10分钟左右，早晚各做一次，每次做2-3组。坚持了一段时间后膝盖明显感觉舒服多了，酸痛的感觉也减轻了不少。

经常做靠墙深蹲练习不仅可以锻炼腿部力量还可以增加膝盖周围肌肉组织的强度。每次静蹲后你会发现大腿肌肉发酸，膝盖周围酸胀的感觉，这时候膝盖中骨膜中会分泌一种“润滑液”，叫做关节液，它的作用是可以减少膝关节之间的相互磨损，起到润滑的作用，还可以为膝关节提供所需的营养物质。

如果你平时喜欢运动就会发现，运动刚开始的时候身体或者关节的酸痛，在身体热身完后就没有了，膝盖酸痛的感觉也会消失，原因就是热身后身体各关节都会分泌关节液来起到保护的作用。所以这就是为什么运动员在比赛前的热身这么重要，除了让运动员快速进入状态，最重要的就是保护身体降低受伤的几率。我们业余爱好者同样如此，尤其在冬季气温较低的环境下，不要一上来就蛮干，运动前一定要做好热身准备，让身体充分拉伸慢慢适应进入高强度的运动状态。

每天做15分钟的靠墙深蹲，长期坚持可以减少高强度运动对于膝盖中软骨的磨损，增强膝盖周围肌肉力量和软组织的韧性，分泌关节液润滑膝关节给与所需的营养补给。

靠墙静蹲可根据下蹲的角度从简到难分为三个等级：浅蹲、半蹲和深蹲，靠墙深蹲难度最大。

需要强大的腿部肌肉力量支撑。靠墙静蹲的动作很简单，上半身挺直靠墙，双腿分开与肩同宽，双手向下平放在大腿上即可，需要注意脚尖一定要超过膝盖，脚尖与墙面的距离不能小于膝盖与墙面的距离，以下就是错误示范。

• 双膝保持与肩同宽，不要外八或者内八

错误的靠墙静蹲不仅不会锻炼到膝盖还会对膝盖造成损伤，在平时练习时一定要注意动作的规范性。

靠墙静蹲由浅入深分为以下三个不同等级：

• 浅蹲：大腿与小腿之间的夹角大于120°
• 半蹲：大腿与小腿之间的夹角大于90°小于120°
• 深蹲：大腿与小腿之间的夹角为直角90°

• 一般建议从初级浅蹲开始练起。每天只需要15分钟，根据自己的业余时间合理分配，早中晚都可以做，每组做个1-2分钟，每组间隔2分钟左右即可。

理论上只要对腿部产生压力较大的的运动项目，在平时都可以做靠墙静蹲来保护膝盖。比如：跑步、羽毛球。篮球等。这些运动项目在平时都是通过做靠墙静蹲来增加膝盖力量保护膝关节。

除了做靠墙静蹲练习增加膝盖的强度和抗压能力，在运动过程中注意好正确的身体姿势和佩戴相关的护具也很重要，例如下图中林丹跨步上网接球需要脚后跟先着地，这样起到缓冲的作用减少膝盖的压力，同时膝关节的夹角要大于90°以上，这么做是为了对膝盖的压力减到最低。

如果你的膝关节已经出现酸痛情况，你还在坚持运动就需要佩戴相关的护具例如：护膝。在运动中佩戴护膝可以将膝盖髌骨固定在稳定的位置上，避免在高强度运动中轻易受伤。冬天佩戴护膝还可以起到保暖的作用。

人老腿先老，随着年龄的增长步入中年后，身体机能开始下降，其中最先退化的就是腿部，你在大街上看到很多老年人都拄拐杖走路，但是身体和手都很灵活，一方面是因为腿部比身体其他部位要提前衰老，一方面是没有注重平时对腿部的保养。

膝盖又是腿部最重要的关节，所以我们练习靠墙静蹲的目的就是为了保护膝盖，每天15分钟的靠墙静蹲可以避免在运动时受伤，增加腿部肌肉力量，把对膝盖的损伤减到最低，减少腿部的衰老，平时注意饮食营养，加上规律的运动健身，才能让身体保持年轻的状态。以上就是我的回答，希望可以帮助到你们。我是小白，通俗易懂分享日常生活点滴和运动方面的内容，喜欢记得点赞分享关注哦！（文中图片来源网络，侵删）。

文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

靠墙深蹲刺激的是大腿肱四头肌和臀大肌。每天坚持15分钟最好的效果是”肌肉紧致，核心稳定”。但15分钟超长时间，并不适合每个人。

要弄清楚靠墙深蹲具体有什么影响，就要弄明白靠墙深蹲的原理、动作和适宜的时长，才能有的放矢事半功倍。

1.靠墙深蹲的原理是什么？

2.靠墙深蹲后有什么变化？

3.怎样靠墙深蹲事半功倍？

靠墙深蹲是一项自重抗阻力的无氧运动，因为是静态的无氧运动，所以坚持靠墙深蹲可以紧致肌肉、增强肌肉耐力。

俗话说”坐如钟，形如松”，长期练靠墙深蹲更有耐受力。和深蹲相比，靠墙深蹲借助墙壁的辅助，能够将颈、胸、腰、骶和脊椎稳定在一条垂直的平行线上，利用腹式呼吸法，嘴吐浊气，刺激下腹肌肉缩紧，鼻吸空气，扩展腹腔外张，由内到外的方式增强肌肉抗阻力，稳定腰腹核心。

这就是靠墙深蹲自重抗阻力的原理。在靠墙深蹲的过程中，长时间的正确姿势下能够刺激深层肌肉群，释放肌肉中的乳酸产生轻微的酸痛感，通过拉伸休息后肌肉会在原基础上更大更紧致，看起来更健硕，这就是肌肉的超量恢复原理。

所以，靠墙深蹲确实能增肌。

首先，靠墙深蹲的正常肌肉耐受力标准时长是3—10分钟，能够产生轻微酸痛感的前提下达到效果最大化。如果超过标准时长，自身能力又没达到的前提下，肌肉内部的乳酸堆积过多不易扩散，久而久之肌肉变成过劳酸痛，反而得不偿失。

所以，新手想通过靠墙深蹲增肌，量力而行才有效果。那会有什么样的变化呢？

1.刺激肱四头肌，增加腿部肌肉

靠墙下蹲时，两腿与地面呈九十度垂直，发力支撑时靠的是大腿前侧的肱四头肌。肱四头肌是人体最强大最有爆发力的肌肉群，常常用来稳定膝关节，作用于跑步和行走，是最不可或缺的肌肉群。

靠墙深蹲时，我们需要紧绷发力维持身体平衡，保护膝关节不受伤，所以大腿前侧肱四头肌的深层肌肉会有轻微收缩，随着深蹲时间变长，肌纤维经历”撕裂—复合”的过程，所以腿部会看起来更健硕没有多余赘肉，从而达到腿部减脂增肌的效果。

肱四头肌起止点

起点：起自髂前下棘、股骨粗线内外侧唇

止点：胫骨粗隆

作用：维持人直立，屈髋关节，收缩膝关节

2.激活臀大肌，臀部不下垂

从靠墙深蹲的动作姿势上，向后延伸激活臀大肌。我们常常久坐不动，容易肌肉松垮下垂，腰腹核心无力不紧致，容易导致看起来没气质，随着年纪越大肌肉越松散，衰老得更明显。

想要年轻，靠墙深蹲就是安全的方式。它本身就是在墙辅助的前提下，臀大肌与双腿前后拉伸方式，形成臀部向后靠近墙，双腿不超膝盖锻炼腿。

除了纠正形体，臀大肌之所以能成为最重要的肌肉群，还是依靠它能防止躯体前倾，造成骨盆前倾，能够伸张髋关节，对女性形态与气质有帮助。

通过靠墙深蹲，可以让腿部肌肉变大更结实，让臀大肌内缩更紧致。因为是静态运动，所以没有伸缩的刺激和外界负荷影响，只会让肌肉变得更紧致结实，不会肌肉提升。

很多人问小白，靠墙深蹲影对膝盖有损伤吗？答案是没有损伤，前提是时长不过长、不过劳负荷、动作标准正确。

靠墙深蹲和动态深蹲不一样，不需要通过上下运动刺激的方式，让膝盖承受不该承受的痛，影响月牙板的关节，强度减少损伤减少，所以正确的动作才能事半功倍。

怎么做才是标准的呢？往下看。

靠墙深蹲要领

1.双腿与髋同宽，紧贴墙壁站立，吐气向下时膝盖向前不超过脚尖，重心落在脚后跟。

2.向下时，腿部呈弓形与地面保持九十度，臀大肌向后拉伸与地面九十度，触碰到墙壁停下，动作保持，背部紧贴墙壁。

全程的注意事项

1.双腿不能伸直，保持微屈的姿势，防止膝盖和腰椎受力

2.初学者：静态深蹲，保持靠墙不动

老鸟者：靠墙上下深蹲，做动态方式

全程的发力肌肉

1.大腿前侧的肱四头肌，有前后拉伸的紧绷感

2.臀大肌的肌肉群，有向后延伸的酸痛感

靠墙深蹲推荐次数

初学者：靠墙深蹲静止不动，每次3-5分钟，以后延长时间到5-10分钟

中级者：靠墙深蹲上下蹲起，每次3-5分钟，动作缓慢，重复12次，做4组

高手者：上下蹲起，每次5—10分钟，动作缓慢，重复20次，做4组

整体来说，靠墙深蹲是一种适合新手练臀瘦腿的最佳方式，根据强度不同适当的提高次数和组数。

感谢楼主的邀请，每天15分钟的贴墙深蹲，对身体有以下几点好处：

1.强化膝关节肌肉群

在深蹲的过程中，大腿与小腿成90°左右，我们的膝关节可以得到很好的锻炼，让我们膝关节周边的肌肉群得到锻炼，从而可以保护我们的膝盖；

2.锻炼大腿前侧肌肉

我们在深蹲的时候，大腿前侧肌肉是受力的，属于静态的练习，可以让大腿前侧肌肉得到更好的锻炼；

3.提高肾功能，练腰

贴墙深蹲这个动作可以锻炼腰部力量，在练习的时候，我们的腰部是受力的，臀部收紧，从而可以提高我们的肾功能，这个动作是男士比较喜欢的动作之一，因为动作简单又有效！

以上是我列出的几点好处，希望能帮到大家。

靠墙深蹲一般是一些膝关节有伤病的人选择的动作，它可以增加膝盖的稳定性，减少膝盖的疼痛，并且能锻炼大腿和臀部的肌肉。是一个非常好的膝盖康复训练动作。

当然有一些女生不能完成一个标准的深蹲动作，如膝盖内扣，身体晃动，也可以用靠墙深蹲替代。

靠墙深蹲是一个康复训练动作，它和深蹲一样，可以锻炼大腿和臀部肌肉，增加你的基础代谢，有减脂的效果，又有保护膝关节的作用，坚持下去，让你腿部肌肉增强，膝关节稳定，从而恢复你的正常深蹲训练。