题主，你好，我是一名健身教练，关于你的问题，我想从以下几个方面来回答。

首先，平板支撑是一个什么动作。

简单理解，平板支撑用到了哪些部位吧。手臂，腿，肚子，你看几乎涵盖全身。涉及的关节包含，肘关节，肩关节，整个背部，整个腿部关节。所以，由此可见，它是一个几乎涵盖全身关节的动作。我们再看看，做这个动作的标准姿势是什么样子的。

你的肩要在你的手肘的正上方，同时，要保证你的胸部听起来，背部保持平的样子，腹部核心要收紧，屁股要夹紧，两条腿要紧紧蹬地，维持住平衡，然后静态保持。控制好呼吸，不可以憋气。

这个动作很累吗？答案是是的。它真的会让你很累，很快就出汗。那这也意味着，你不能坚持很久，说白了，你身体的糖原有限，根本不足以支撑你维持很长的时间。时间长度不够的运动，减肥效果都是不大的，它的确消耗蛮多，但是时间不够长，所以，总体消耗热量并不够，用平板支撑来减肥，收效甚微。

第二点，你的自身条件。

你是一个体重145斤的人，没有说身高，但是既然用了胖子这个词，我想，你的体型应该是视觉看过去，超过正常体型的。这种情况下，我想您的骨骼肌含量，也就是肌肉含量其实是有限的，平板支撑这个动作，你能不能做起来都是个问题。

就算你能做起来，在你身体条件的基础上，能够做标准吗？我作为教练很多年，看到无数人跟我说自己可以做平板支撑十分钟，五分钟的，结果，我一看动作，那简直是嫌弃自己的腰太好了呀，全部力量放在了腰上，还在继续坚持，这样的锻炼没有意义，既损伤了自己的腰，也起不到减肥的作用。

第三点，你的需求是减肥。

从你的描述中，可以看出，你是接受通过运动减肥的。愿意为了减肥去做适度的运动，这是一个很好的心态，因为，当我们的体重超标的时候，如果一味想要通过控制饮食的方式来减重。那么很容易出现皮肤松弛的现象，瘦下来外观也会有所影响。

所以，我个人给你的建议是，因为体重稍稍超标，可以先从最简单的快走开始。如果有条件去，健身房，那去健身房，用器械做系统的训练是比较不错的选择。如果没有条件，像这种快走最适合你。相较于跑步和爬楼梯以及跳绳来说，这个安全系数最高，不容易损伤关节。

快走的速度呢，没有严格的限制，但是，我个人建议，尽量将速度提到，你感觉微喘的速度。然后，走路的时间呢，控制在三十分钟以上，最好满四十分钟。同时注意，中间不要休息太长时间，实在走不动的时候，可以选择稍微减速，喘两口。

做完快走之后，要记得做一点小腿的拉伸，晚上，也可以泡泡脚，缓解一下腿部肌肉的酸痛感。前期不用选择每天都走，可以隔天走，如果后面发现自己比较适应了，可以选择每天都走，但是也要记得，每周固定最少选一天休息。

这些是指运动的部分，减肥除了运动的部分，还需要做的就是饮食的控制。饮食控制的热量差，远比运动带来的多得多。我们需要合理审视自己的饮食习惯，去寻找自己的饮食习惯中，让自己变胖的因素。

举个例子，自己是否常常吃油腻且盐啊糖啊比较多，有没有一定要吃好几碗米饭等等。减脂期间，尽量采用高蛋白，低脂肪，低碳水的方式去进行。多喝水，多吃肉，多吃蔬菜，少吃主食。主食的话，尽量采用粗粮，比如玉米，紫薯，南瓜等等。

一定要控制的是油脂的摄入，一克油的热量是一克碳水或者一克蛋白质热量的两倍多，国人之所以容易胖，多半的原因，是因为我们的饮食习惯里的一句话“菜里，油放少了不好吃。”重油，势必重盐，重辣。所以，这在减脂期间一定要改善的。

吃饭的时候，一定要慢点吃，每餐七分饱，我们的食道通向胃有一段距离，如果吃的过快，很容易在食道里的食物还没有完全进入胃里时，就多吃了下一口，这样导致的结果就是，当你感觉你七分饱的时候，其实你已经吃饱了，当你感觉你吃饱了的时候，你已经撑了。

这些都是细节的东西，但是真的是细节的东西决定成败。我们的肥胖也不是一天吃出来的，所以，我接下来就要说心态的问题。心态在减肥期间一定是很重要的，我在跟我的会员们交流的时候，也会跟她们说一句，减肥，你要把他当成一个习惯，而不是现阶段要做的事。

为什么这么说？因为我们一直在吃东西的呀。等你过了这段减脂期，你又恢复了以前的饮食习惯，放弃了运动的习惯。那么，你还是会胖回去的呀。所以，别想着现阶段快速瘦下去，选择一个可以坚持的长久坚持的饮食习惯，慢慢养成它，我们争取一次瘦下来之后，以后可以永久保持。

我是德Luna。有任何关于减肥的疑问，可以关注，评论，留言，我看到都会回答。如果需要一对一的减肥增肌指导，可以私信我，我会尽力提供帮助，粉丝首次免费。

不一定能瘦下来，平板支撑属于力量训练的一种运动方式。通过平板支撑运动能起到增肌和锻炼身体，并不能直接起到燃烧脂肪的作用。想要减肥和瘦身需要通过燃脂的运动加饮食结构调整，这样才能达到健康减肥的效果。

平板支撑是一种力量训练（无氧运动），对增肌和塑形有很好的辅助帮助。尤其是对背部，腰腹和臀部的增肌有很大的帮助。所以，平板支撑运动并不能起到减脂的效果。只能起到增肌和塑形的作用。

一，饮食调整。

1，每天减少一定的热量差500千卡，减少高热量，高脂肪，高糖分及高盐分食物的摄入量。

每天保持一定的热量差对减肥和控制食欲有很好的辅助帮助，即主食和水果减少摄入量，主食每次减少四分之一的摄入量，水果保持在200克即可。

因为燃烧1公斤脂肪需要7700千卡的热量，而每天减少500千卡，一个月就能减少15000千卡的热量，通过每天的热量控制一个月就能减少约4斤左右的纯脂肪。

而高热量，高脂肪食物除了增加热量摄入以外，并没有多少营养，食用多了除了增加体重及体脂肪以外，还会影响身体健康。建议增加低热量，高纤维食物，这些食物热量低，饱腹感强，具有延缓血糖上升速度，减少摄入量，控制食欲和减轻体重的作用。

2，增加蛋白质摄入量。

蛋白质是增肌和燃脂的原料。减肥期间每天保持充足的蛋白质摄入量，既能增加饱腹感又能避免减肥以后皮肤松弛和下垂。富含蛋白质的食物，如鱼虾海鲜类，牛肉，鸡胸肉，去皮的鸡鸭鹅肉，豆制品，牛奶，鸡蛋等食物。

3，三餐规律，细嚼慢咽。

规律的饮食是维持基础代谢稳定和营养充足的基础。减肥期间每天保持三餐规律，更利于维持身体健康。而细嚼慢咽能提前让大脑接收到饱腹的信号，减少摄入量，增加饱腹感，利于控制食欲和减体重。

4，增加钙质摄入。

足量的钙质在人体肠道内与食物中的脂酸，胆固醇相结合，具有抑制脂肪和燃烧脂肪的作用。同时还能补充人体钙质摄入。钙质丰富的食物，如豆制品，牛奶等食物。

二，运动辅助。

145斤的胖子，除了饮食以外，运动辅助也非常重要，运动能增加消耗量和促进脂肪燃烧及代谢脂肪。对提升代谢和增肌塑形都有很好的帮助。

运动辅助以有氧运动和力量训练相结合的方式进行，有氧运动建议选择，如慢跑，快走，跳绳，骑行，转呼啦圈，游泳等运动。

力量训练建议选择，如卷腹，仰卧起坐，上下蹲，俯卧撑等运动。

建议有氧运动和力量训练交替进行，这样更利于减脂和塑形，同时避免你长期做一种运动而感到厌烦。

不是真的。

每天坚持做平板支撑，管不住嘴，也瘦不下来。

1.长胖的原因大部分都是晚餐吃得多或者喜欢吃夜宵

2.你能把自己吃胖就一定能瘦下来

3.连自己的体重都控制不了何以掌控自己的人生

减肥没那么复杂，不需要太复杂的程序，就是坚持，至少3个月，因为人体细胞的更新代谢需要时间的

我以成功减掉二十斤，从146到126斤。祝你减肥成功，早日达到想要的身材，加油

您好，我是今年开始减肥的人，本人身高168体重是145斤现在是130，一直是一个月瘦四到6斤的状态。（饮食基本正常而且是家里做啥就吃啥）

一开始我跟您一样的想法，我的想法是靠深蹲来减重，一开始就照着做了，做了半个月发现体重一点没下降，然后再网上搜一些减肥的案例，以及看一些知名健身博主的内容，单一的运动好像减重效果不怎么明显，要搭配有氧运动一起才能更好地减掉

这三个月我是这样做的

第一个月：因为是疫情期间，不出门，在建立就是跳减肥操以及跟着keep做一些动作，发现自己肢体配合很差，而且是新手，没有专门教练教，连着有时候不舒服，就放弃了，偶然间在抖音看到跳绳也是有氧运动，于是我就准备了一根跳绳，每天放着音乐跳绳，一开始半个小时就跳几百个，现在可以连着跳二十分钟不间断的可以跳三千左右，虽然很不是很快，但是我很满足了，跳完都是大汗淋漓。然后再做一些拉伸的运动。第一个月我就瘦了五斤。

第二个月:随着自己运动增加，身体逐渐的接受，慢慢的开始增加运动，跳绳时间增加到40分钟，不管这40分钟跳多少个，每天是跳够时间就停止。在第二个半月的时候，跟姐姐的一次通话，姐姐说我可以尝试跑跑步，慢跑，两种运动结合起来。这样下来第二个月减重6斤

第三个月：自己体能已经能持续的坚持了，5公里的时间在缩短，跳绳也能时间长的连续跳，第三个月饮食稍微调整一些，自己开始做饭了，掉秤4斤

现在已经第四个月最近要上班的节奏的，所以单位比较忙，白天在单位累的晚上到家都不想动，这样持续了两个星期了，而且饮食在单位吃，有啥吃啥，体重也没涨。我现在要的慢慢的掉，而且饮食结构不大调整，坚持下去，养成自律的习惯，。

通过这三个多月的运动我发现这些要靠自己去坚持，只有坚持下去好的身体才能长远。

你和你的同学不一样，体重不一样，体质也不一样，他能瘦不代表你就能瘦。

1：光靠平板支撑很难瘦下来，平板支撑是调动了全身的能量来做的，手臂，腿部，尤其是腹部，做正确了都不容易。如果体能不行，体重过重，坚持30秒都很难，你自己可以试试。

2：特别理解你想瘦的想法，我曾经也是个胖子，不过瘦身没有捷径，建议你可以从慢跑开始，一个星期三次，或者去健身房锻炼。

3：饮食上尽量水煮，鸡蛋，虾子，红薯，土豆玉米，在一天中可以随意搭配，米饭很重要但要量少克制。蔬菜多吃，苹果，猕猴

桃，香蕉多吃，太甜的不要吃，不要喝饮料。

4：不要选择节食，可以少吃，低盐低油低脂低糖，实在馋了，建议一个星期或者半个月放开吃一回是可以的，但也要克制一下下。

5：制定健身计划，从一点点做起，我已经坚持三年了，从150斤瘦到120斤。获得的不只是好身材，运动能自律，其他事情自律就很简单了。

「Zero观点」想靠每天坚持做平板支撑是瘦不下来的。平板支撑可以算是运动，锻炼的是腹部以及核心力量，可以让你的腹部外形更好看些。如果想要减肥，平板支撑没啥作用。减肥的本质是制造热量缺口，减少热量摄入，增加热量消耗。而平板支撑虽说是运动，但是消耗的热量很有限，关键是你能做平板支撑多少时间了？平板支撑做不好会对脊椎造成压力比较大。

减肥就要管住嘴，迈开腿，也就是要控制饮食，不能想吃啥就吃啥，要运动，健康的减肥方式就控制饮食的基础上辅助适量的运动，制定一个长期一点的减肥目标，选择正确的方法坚持执行就会瘦。

减肥说的运动最常想到是跑步。跑步确实是很不错的有氧运动，减肥跑步也是不错的。现代生活中大多数都是缺乏运动的，开始就跑步，很多人没有这个体能而且内心还是会有小小的抵住的。看在能减肥的情况下，可以跑步，不过很难以坚持也很容易受伤。

我们都知道即使在安静什么都不干的情况下，为了保证我们不死，身体都是在消耗热量的。像你说话，走路，吃饭这些都是需要消耗热量的，只是消耗多少的问题。不喜欢运动的朋友，你可以主动选择做一些家务，每天陪家人多散散步，这些都是会增加热量消耗的。

运动减肥靠的不是你每次的运动量多大多久，靠的是你能坚持多久1个月，3个月，1年还是10年甚至终生呢？运动采用自己最能接受的方式去运动，然后养成习惯。运动就从走开始，每天完成6000步或者30分钟，连续完成1个月之后，你再考虑是否增加一定运动量。如果觉得这样的运动已经差不多了，没有那么多的时间和精力，那就这样运动，当时我们把它坚持3个月，1年甚至更久。

今天我们不从控制热量上来讲，先不考虑这些，就自己的日常饮食上慢慢调整。基本上我们的体重都维持在一个数值上下波动，其实就是说明摄入热量和消耗热量达到一个平衡。我们要做的就是在原来的基础上搭配这个平衡。

放弃节食减肥的方法，这个方法不能让你瘦，反而会让你更容易胖，而且减肥过程中对抗饥饿感真的很痛苦。我们首先要做到就是不能饿，饿了就会吃的更多。节食减肥开始体重是会下降，但是到后面即使你吃得更少，也不会瘦。

安排好一日三餐，先养成这个习惯对于之后的减肥是很有作用的，目的是保证你不会出现饥饿的状态。减肥不能靠那一顿不吃，反而是一日三餐都要吃饱吃好。

改变饮食结构，一日三餐都要有蛋白质，蔬菜和主食，改掉以前为了减肥只吃蔬菜的话习惯。蛋白质呢可以从鸡蛋，牛奶，各种瘦肉，鱼肉中获取到。这样吃才能营养均衡，有助于身体新陈代谢，帮助减掉脂肪。

保证每天都补充1500-1700ml的水，补充身体水分，还能顶饱，也有助于身体新陈代谢。

当你这样吃一周之后就会发现体重变化，体重增加了你就相应的减少主食量，增加蛋白质和蔬菜的量。如果减低了你就继续这样的吃法。

减肥其实就是了解自己身体的过程，我觉得很有意思，当你越了解自己的身体，你就越容易掌控自己的身体。

生命不息，骑行不止。我是卿为车狂~给你分享一下我自己的经验吧~

这个问题，只能说是“真的”，也是“假的”！

为什么呢？因为想要达到瘦下来的效果，必须要取决于你自身的2个因素，分别是：

1、摄入量；2、消耗量

你提到做平板撑，可以增加你日常身体的消耗量是真的。 但是同时也会让你胃口大增，如果一不小心吃多了高热量的食物的话，不但不会瘦，还会更胖呢。

首先要有一个心理准备，减肥的过程是辛苦的，如果受不了，也就减不下去。

然后我自己的减肥经历后，有一个公式是绝对正确的：

摄入量＜消耗量=减肥

当你身体吃的食物热量不够你一天的消耗量时，身体就开始消耗脂肪和糖原了，这时候你的体重会下降。

另外一个经验就是：

7分吃，3分练。

这是很多减肥教练常说的，自己之前不相信，但是试过之后发现这是真理！！！不可忽视。

如果你不是很喜欢运动，那就控制自己的嘴。这样减肥比你疯狂运动来的效果会更快哦。

当然，更好看的体型必须要通过运动来获得。

控制热量有2种办法，可悲的是我2种都试过，用自己的身体亲测~

为什么可悲呢？因为第一种是节食！

我对自己非常狠，直接断糖，不吃甜食和淀粉类食物。天天吃鸡蛋和水煮青菜系列。

头几天非常难受，后面稍微好一点。但依旧坚持的很辛苦。

身体会出现乏力，头晕的现象。

但是，每次看到体重下降，就很有动力。

这个办法我坚持了2个月，活下来了，并且养成了一个饮食好习惯... ... 因祸得福，我开始放弃了我以前最爱的淀粉食物，转而多吃蛋白质和蔬果了。

第二种是我现在在用的，就是可以吃食物，但是要吃低热量食物。

比如尽量不吃油炸食物，少吃甜食，少吃米饭面。这一类能降到10-30%最好。

增加优质蛋白的比例，比如鸡蛋，鸡胸肉，鱼肉。这类可以达到40%。
增加蔬果类摄入，以前我不吃苹果，现在每天最少一个，因为不吃会饿... 还有青菜，各种青菜都可以吃，尽量不要炒，用水煮就好。

另外，西瓜，哈密瓜，葡萄这种糖分高的水果，建议少吃。

以上就是我的经验分享，如果坚持下来，一定能成功瘦的。

我是卿为车狂，热爱骑行热爱摄影，如果你也喜欢，关注我吧~~

只做平板支撑不一定瘦，但是过来人告诉你，从日常一些小习惯入手，瘦下来有很大的可能！要求做到了，加上一些简单易行的动作，易瘦体质就收入囊中了！

⭕️ 减肥要做

1、能站着就别做

2、多喝水多喝水

3、吃白肉不吃皮

4、主食里加粗粮

5、吃饭细嚼慢咽

6、吃新鲜水果不榨汁

7、换小号餐具

8、吃完饭就离开桌子

9、增加取食难度

10、在房间里放一个称

⭕️ 减肥不做

1、不熬夜不熬夜

2、别看美食视频

3、尽量不吃宵夜

4、不节食不节食

5、别吃太辣太咸

6、不要生气和郁闷

7、不要吃零食

8、吃饭别看视频

9、别喝鲜榨果汁

10、别信快速减肥

⭕️ 瘦身A计划运动：减脂

1⃣️ 深蹲（50个）

双脚分开与肩同宽，脚尖朝外呈11点5分方向；吸气，下蹲尽量至屈膝90度，大腿与地面平行，但膝盖不要超过脚尖，呼气，回复上蹲腿；收腹挺胸，后背挺直，双手前抵平举。

2⃣️ 平板支撑（1分钟）

俯卧，屈肘支撑，肩膀与肘关节垂直于地面，脚尖踩地，身体离开地面；腹肌、盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

3⃣️ 开合跳（100次）

双脚并拢，双手放于体侧起跳；

双脚打开，保证膝盖向正前方，与脚在同一平面上，接下来合脚落地，如此反复。

4⃣️ 弓步蹲（60次）

站立，慢慢向前抬起一只腿，屈臂自然摆动，单腿保持平衡；

抬起那只腿向前跨出一步，脚跟先落地，重心慢慢前移，形成弓步，大腿与地面尽量平行，后腿也跟着臀部向下屈膝，膝盖不要超过脚尖，上半身直立，反方向继续，完成左右两边为一组。

5⃣️ 俯卧撑（40下）

俯卧撑，双手打开与肩同宽或略宽，双脚并拢或稍分开均可；

吸气，俯卧撑屈肘接近地面，呼气，撑起回复上一个动作继续。

6⃣️ 高抬腿（30秒）

身体正直站立，一只大腿向前高抬，小腿尽量折叠，脚跟接近臀部；两臂自然前后摆动，反方向继续。

7⃣️ 静力深蹲（1分钟）

背后靠墙半蹲，双脚打开与髋关节同宽，膝盖与脚尖方向保持一致，以脚趾踩住地面；双手叉腰或向前平举，眼睛平视前方。

8⃣️ 登山步（100次）

俯卧撑双臂和地面垂直，躯干尽量平行于地面，双腿依次向腹部方向回收。

⭕️ 瘦身B计划瑜伽：塑型

1、仰卧举腿

动作要领：仰卧举腿，一条腿一条腿举起来，车轮战，收紧腹部的！

2、臀桥

动作要领：臀桥动作，挺腰，头、背部和脚支撑，背部呈一条线！

3、鱼式

动作要领：下半身平躺，挺胸头顶地，尽量网上挺胸，这个动作可以矫正身姿

4、跪式瑜伽

动作要领：两膝与肩同宽跪着，大腿与地面垂直，双手撑地，下腰与挺直腰背动态替换，这个动作练水蛇腰和翘臀哦

⭕️ 瘦下来也要注意的事

1、肥胖纹

撑开了不会很明显，瘦下来皮肤如果松会显得很难看！