一次性能做二十个钻石俯卧撑，那你的上肢力量和核心力量非常牛了，能超越在健身房百分之七八十的人了。

钻石俯卧撑看着非常简单，但是能做起来就非常困难了，钻石俯卧撑和常规的俯卧撑发力部位不同，因为难度太大所以叫做钻石俯卧撑。

能做五十个俯卧撑，但不一定能做十个钻石俯卧撑，常规俯卧撑发力胸大肌，肱三头肌，三角肌前束。钻石俯卧撑发力肱三头肌和少量的背阔肌和腹肌。

发力部位的不同，造就了钻石俯卧撑的难度。

如果一次能做二十个钻石俯卧撑，那你的臂围应该很粗了。

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<2>能一口气做二十个钻石俯卧撑，代表你有很强的胸大肌和肱三头肌肌肉水平

我们先来看看一个标准的钻石俯卧撑怎么做：

• 双掌合拢撑地，食指和拇指相触，中间呈钻石形状，手臂伸直，肩胛骨下沉收紧；
• 核心肌肉绷紧，双脚绷直，让整个身体呈一条直线；
• 屈肘缓慢下放身体，至胸部轻触手背为止，发力撑起身体至初始位置。

钻石俯卧撑由于双掌合拢撑地，此时肩胛骨的内收角度比标准俯卧撑更大，胸大肌在动作准备姿势的时候已经被挤压，动作过程中胸大肌只有靠近胸中缝的那部分肌纤维收缩发力。

由于胸中缝部位肌纤维只能发挥出很小一部分胸大肌的力量，此时我们的肱三头肌会参与动作，进行代偿完成钻石俯卧撑。

所钻石俯卧撑是一个很好的锻炼肱三头肌和胸中缝的训练动作，不过因为这两部分肌肉能发出的力量和整体胸大肌收缩相比差上很多，所以钻石俯卧撑的难度比标准的俯卧撑难上很多。

许多人一口气能做20-30个标准俯卧撑，却未必能够一口气完成10个标准钻石俯卧撑，能够一口气做二十个钻石俯卧撑已经代表你的胸大肌和肱三头肌拥有很强的力量水平。

对于钻石俯卧撑能力比较弱的朋友，我们也可以通过锻炼逐步提升我们胸大肌和肱三头肌的力量，直到掌握钻石俯卧撑这个动作。

一、通过标准俯卧撑提升胸大肌力量

• 双掌撑地，掌距与肩同宽，肩胛骨下沉收紧，核心绷紧，身体呈一条直线；
• 大臂微微收紧，让肘关节朝向身体的侧后方；
• 屈肘匀速缓慢地下放身体，至胸口轻触地面或者接近地面为止，此刻双掌要处于胸部两侧，大臂和躯干呈30-45度角左右的夹角；
• 发力撑起身体至初始位置。

标准俯卧撑我们的发力轨迹和身体垂直，此时动作过程中胸大肌的收缩发力是最充足的，也能起到很好的锻炼效果。

在做动作的过程中，我们想要锻炼效果更好的话，每一次动作都要撑到底，胸口尽可能轻触地面，这样能让胸大肌完全拉伸后再收缩发力，锻炼效果最佳。

当我们一口气能够完成20个标准俯卧撑的时候，我们的胸大肌力量水平应该已经有不错的基础了。

二、通过双杠臂屈伸提升肱三头肌的力量

• 使用双杠完成动作，双掌撑在双杠上，手臂撑直，肘关节朝向身后，身体离开地面；
• 上半身保持正直，双脚绷紧伸直垂向地面，也可以双脚互勾保持腿部稳定；
• 核心收紧，保持身体稳定不晃动，在保持上半身正直的情况下屈肘下放身体；
• 至大臂和地面平行，胸肌和三角肌前束感受到拉伸为止；
• 肱三头肌发力撑起身体至初始位置。

双杠臂屈伸是一个十分好的自重训练动作，通过撑起身体让肱三头肌承受整个自身重量，因此对于肱三头肌的刺激作用会很强。

需要注意的是我们在动作过程中需要保持上半身的正直，通过臂屈伸让身体直上直下，这个时候动作会完全由肱三头肌发力完成。

如果我们的上半身向前倾斜，此时动作的锻炼部位会从肱三头肌变成胸大肌下沿，虽然也有很好的锻炼效果，但是达不到我们锻炼肱三头肌的训练目的了。

三、通过钻石俯卧撑的退阶动作提升动作能力

当我们经过一段时间俯卧撑和双杠臂屈伸的锻炼后，我们的胸大肌和肱三头肌应该已经有不差的力量基础了，此时我们可以通过钻石俯卧撑的退阶动作来让肌肉和神经更熟悉动作过程，进一步提升相关肌肉力量水平。

我们可以通过跪姿的姿态来进行钻石俯卧撑的锻炼，此时由于膝盖跪地，我们的胸中缝和肱三头肌只需要承受部分的身体重量，动作难度相比钻石俯卧撑大幅下降，但是对于目标肌肉也有很强的刺激效果。

钻石俯卧撑是一个很好的锻炼胸大肌中缝和肱三头肌的训练动作，相较于标准俯卧撑，钻石俯卧撑难度较大，一口气能做二十个钻石俯卧撑的代表你的推力肌群有很高的力量水平。

我们可以通过本文介绍的方法提升胸大肌中缝和肱三头肌的力量水平，循序渐进逐步达到能够掌握钻石俯卧撑的程度。

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。

能做二十个钻石俯卧撑是什么水平？一组能做二十个标准的钻石俯卧撑，就俯卧撑的训练水平而言，超过了九成以上的人。

俯卧撑，是训练胸肌、肱三头肌，以及核心部位的力量训练。宽距俯卧撑（双手距离稍宽于肩）训练胸肌为主，窄距俯卧撑训练肱三头肌为主。钻石俯卧撑，属于窄距俯卧撑：

一般人训练俯卧撑，都是从宽距俯卧撑开始的，宽距俯卧撑相对比窄距俯卧撑容易，就宽距俯卧撑与钻石俯卧撑的难易程度来说，钻石俯卧撑的难度，大致在宽距俯卧撑的两倍或者三倍以上，一组能做二十个标准的钻石俯卧撑，宽距俯卧撑一组做六十个左右是没问题的。

同样的男性俯卧撑训练者，就俯卧撑的训练水平而言，17-19岁年龄阶段的俯卧撑优秀水平，56个标准俯卧撑以上，20-29岁年龄阶段的俯卧撑优秀水平，47个标准俯卧撑以上，30-39岁年龄阶段的俯卧撑优秀水平，41个标准俯卧撑以上。不同年龄男性的不同的俯卧撑训练水平，参见下图表：

窄距俯卧撑或者钻石俯卧撑，相对于普通的宽距俯卧撑而言，对于肱三头肌的肌肉力量，对于核心的肌肉力量，以及身体整体的协调性，有着更高的要求。

一组能做二十个标准的钻石俯卧撑，说明了肱三头肌、核心肌肉力量要高于平常人，也说明了对俯卧撑训练的长期坚持。有着相应的训练能力，建议做负重俯卧撑训练以进一步提高训练水平，或者尝试做单臂俯卧撑训练、俄式挺身俯卧撑训练等。

能一口气做20个“钻石俯卧撑”，证明你的上肢非常强壮，尤其是推的力量很大！不出意外，你的胸肌和手臂肌肉很棒，是个练家子！

那今天的问题来了：

和普通俯卧撑相比，钻石俯卧撑到底难在哪里？

这里为大家总结了三点差异：

1.动作姿势。

“钻石俯卧撑”中的钻石（diamond）两字，是由动作姿势决定的。而且“钻石”不止一颗（奥迪双钻有木有？！）——

①双手撑地时，两手的大拇指、食指分别对合，所以手型看上去，很像一个钻石；

②当你用上边讲的姿势撑地时，双手对合、双臂分开，从你的头上方看过去，很像钻石形状。

所以你看，即便是简单的俯卧撑，仍然可以做成“你买不起”的样子……

2.发力肌群。

我们曾经多次介绍过俯卧撑这个动作，这个动作涉及到：肩水平内收、肩屈伸、肘屈伸等多种模式，因而能练到上肢肌群当中的胸大肌（胸）、三角肌前束（肩）和肱三头肌、肱二头肌（手臂）。

钻石俯卧撑，需要在俯卧撑的基础上将双手扣合，手腕间的距离更小。

这直接导致了三角肌前束发力减少、胸大肌和肱三头肌的发力增加。所以这时你会感觉到非常吃力，因为你需要更多依靠手臂伸直将身体撑起，胸肌的发力也更加孤立。

你可以将它视为“高阶版”的俯卧撑，因为肌肉刺激更加孤立、对推力的要求更高。

3.训练目的。

了解了钻石俯卧撑的发力肌群后，我们会发现这个动作更加多元，主要是三大类训练需求：

①增加推力。

力气大不大，俯卧撑能做多少个并不算数，你得实打实看看，自己到底能做多少个“钻石俯卧撑”。

如果你像题目所说，单次能完成20个及以上的钻石俯卧撑，那么你的上肢尤其是胸肌、肱三头肌的力量和围度，都应该是比较出色的。

②胸肌塑形。

和普通俯卧撑相比，钻石俯卧撑时双手并拢，能够让肩内收的动作更到位，胸肌收缩感更好。

如果你对自己的胸肌面积不满意，尤其是上胸沿、胸肌内沿的线条不佳，这个动作要常练。

③臂围增粗。

新手喜欢弯举练肱二头肌，但你的臂围粗不粗，肱三头肌说了算，这是健身老手们的共识。这块位于大臂后侧的肌肉，既决定了我们的手臂力量，还决定了你的臂围够不够man。

而钻石俯卧撑动作中，肘伸的幅度更大、肱三头肌力量要求更高，所以完全可以放到“手臂训练日”，用于肱三头肌的专项训练。

对于上肢力量弱的朋友尤其是女生来说，这个动作太不友好了，怎么进阶呢？

这里再给大家推荐几个钻石俯卧撑的变式动作，帮助你实现从0到1,的突破。当然你还可以结合其他训练动作，全方位打造胸肌，强化上肢推力水平。

动作1：上斜跪姿版

• 身体站到墙面附近，或者找一个高于地面的箱子，双手垫高、双膝跪地。
• 缓慢下放身体，直至最低点处胸部快要碰到手背。
• 手臂尽量伸直，将身体撑离地面。

上斜情况下双手推起的距离更短，跪姿对身体稳定性要求更低，总体来看难度最低，可以作为新手的第一个动作。

动作2：平板跪姿版

当你感觉上一个动作能完成8~12个时，可以开始尝试平板跪姿版了。

动作要求不变，只不过你要开始学会收紧核心，避免动作过程中塌腰。

动作3：标准版钻石俯卧撑

双脚撑地，收紧核心，肩、背、臀、腿保持在一条直线上。

能够完成这个动作，证明你前期的准备训练是有效的：你的上肢力量有了很大提升，胸肌、肱三头肌的力量都更强了！

动作4：下斜进阶版

双脚抬离地面，靠双手力量撑起身体，下放时控制身体速度。

这个动作的难度更大，对于胸肌整体会有更好的刺激。如果你的肩关节活动度允许，力量水平也不错，这个动作不妨试一试。

1.如果你的手腕不适，这个动作并不适合你。

2.可以先从普通俯卧撑练起，然后增加钻石俯卧撑训练。

3.动作中要控制好腰腹的稳定，否则动作的效果会打折。

以上就是今天的全部内容。希望每一位看到这里的朋友都有所收获！

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能做20个标准钻石俯卧撑，说明你处于基础水平，比普通人的力量要强一些。

因为实际它的难度要比标准的贴地俯卧撑和下斜俯卧撑低一些，只要你经常训练，手臂力量强化之后，一次性完成20个钻石俯卧撑还是比较轻松的。

钻石俯卧撑，就是将双手间距缩小，然后完成屈臂下压至低位、再向上撑起身体回位的过程。

动作要求：

屈膝跪地，双手手掌贴地，双手的大拇指和食指贴合在一起，此时双手中间形成三角形。

将两侧手臂伸直，此时双手手背位于胸肌中部正下方，同时将双腿向后伸直，前脚掌撑地。

收紧核心，腰背挺直，开始屈臂下压，直到最低位时停止，然后再向上撑起身体回位重复动作。

钻石俯卧撑，更多的发力部位在肱三头肌以及核心肌群，当然胸肌、肩部前束、背部等肌肉部位也有参与。

如果你刚刚屈臂下压，就感觉手臂酸胀或者全身颤抖，说明这两个部位力量不足，这样就只能做半程动作或者直接膝盖着地。

钻石俯卧撑看似很难，但是实际上只要你训练2-3个月，完成20个动作会很轻松。

而标准的贴地俯卧撑要求胸肌、肱三头肌、肩部前束、核心肌群以及背部等全身肌肉群协同发力，只要有一个部位薄弱，动作就很难完成。

因此完成20个钻石俯卧撑，只能说明你的基础力量还可以，和普通人相比属于中等水平，和经常训练的人相比属于入门水平。

如果你无法完成标准的钻石俯卧撑或者一次做不到20个，那么你就需要强化对应的肌群。

首先你要强化训练肱三头肌，可以去做凳上臂屈伸。

从屈腿动作开始练起，再到后面的直腿、单腿动作，这样的进阶训练。

其次你要强化训练核心肌群，可以去做平板支撑。

保证头部、背部和腿部在一条直线，需要感受到核心的受力。

最后你可以做跪姿动作，熟练之后再将双腿伸直训练。

通过这样的模式训练，你的钻石俯卧撑动作数量才能得到明显的提高。

这里给出一份参考计划：

凳上臂屈伸：5组*12次

平板支撑：5组*30秒

跪姿钻石俯卧撑：5组*10次

具体的操作，可以根据自身能力做上下调整安排。

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没啥水平，我可以做20个，但是卧推推不到自己1.2倍体重，深蹲蹲不到1.5倍，引体向上拉不起来几个，胸肌也不咋地，练三头每次仰卧哑铃弯举35kg 100个，这个动作就是三头三头三头，三头这样也不见得有多强

这里好多人说一口气俯卧撑20-30个，这是尼玛逗我玩吗？我不进健身房这辈子都随时50个，这都是很常规的数字，消防队的入门资格300个，解放军最少100个，30个太弱了。

说实话，就是普通人练几个月的水平。

我觉得是一种惯性力，没有什么大不了的。

20个钻石俯卧撑没啥了不起的，做习惯了，就跟正常的俯卧撑一样！本人一般一次能做20至30个，而且是非常标准的那种！

我先回答一下你的这个问题。一次性连续做20个俯卧撑的话，如果是男性，那我只能说这个水平比较一般。那如果是女性的话呢，就相对来说挺不错了。

俯卧撑是一个针对上肢肌肉训练非常好的一个动作，对你的胸部肌肉，肩部肌肉还有手臂肌肉都有非常好的锻炼。

他和这个引体向上还有深蹲，都是自主训练当中非常王牌的一个动作，带来的好处也非常多。