今天就让边肖为大家分析一下如何练胸肌中间的凹槽，需要注意什么。要知道块状的胸肌是大部分男性健身的目标，而要练出这么漂亮完美的胸肌，就需要把中间的沟，也就是中缝，做得又深又窄。如果没有清晰的中缝，可能会出现八字胸，视觉上会大大降低胸肌的美感。下面我们来看看胸肌中间的沟怎么练。

操作方法

一个

卧姿哑铃鸟

1.仰卧在平坦的长椅上，双手握哑铃，掌心相对，向上推，直到手臂伸直，支撑在胸前上方。2.两个手持哑铃向两侧平行下落，手肘微弯。放下哑铃，直到胸部两侧的肌肉感觉完全拉伸，上臂下降到肩膀以下。哑铃落下时，深呼吸。握铃时呼气，将铃举回原位。运动频率：8 ~ 15次/组，共5组。注：1。放下哑铃时，重点放在胸缝上，靠胸肌的张力控制哑铃慢慢放下。同时充分吸气挺胸，幅度要充分到位，这样对胸肌中间的凹槽锻炼效果更好。2.举的时候要靠胸肌的收缩带动手臂向上，直到哑铃碰到为止，避免肩部和背部用力过猛。

2

蝴蝶胸针

1.调节座椅高度，使把手与你的肩膀处于同一高度，保持手臂微微弯曲。2.注意不要过度伸展手臂(刚好到后平面)，以免损伤肩关节。不太重。内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。3.每次做的时候自然呼吸。运动次数：12-15次/组，4-6组。注：1。蝶泳捏胸的动作主要是用来锻炼和刻画胸大肌内沟的深度，让胸大肌看起来更丰满。2.一定要在没有外力帮助的情况下直起来。夹紧时用胸大肌发力，放松和恢复时要轻柔。3.动作过程中，肘关节要保持向后外侧，不能向下，凳子高度要合适，否则手柄位置会太高，肩部三角肌会得到锻炼。

三

垂直横杆鸟

1.站在牵拉架中央，调整好线缆长度，手持马蹄形凳子做夹胸。2.微微前倾，打开时注意控制动作，关闭时尽可能用力挤压胸肌，暂停峰值收缩次数：每组8 ~ 15次，3 ~ 5组。注：1。虽然一般要求双手相触时分开，但建议练胸沟时双手交叉，比双手相触时大很多，这样对胸缝的挤压效果更好，刺激也更大。2.因为线缆的长度，这个动作是“活的”，不容易控制，所以不要做低频再拉伸，以免损伤肩部。一般做3 ~ 5组，每组8 ~ 15次。

四

哑铃鸟

1.仰卧在斜凳上(宽20 ~ 25 cm)，双手握铃，掌心相对。背部紧贴凳子，保持脊柱弯曲，收紧核心！2.下放时，重点放在上胸缝位置，通过胸肌纤维的张力控制哑铃下放，从而主动吸气挺胸。3.举的时候要靠胸肌的收缩带动手臂向上。注意你的胸肌，感受它们的伸展和收缩。为了让你的动作更准确，你可以想象举着一根大柱子。当你这样做的时候，你总会想：“挺住！哎！”运动频率：8 ~ 15次/组为宜。第一组需要15次左右，然后第三组需要10 ~ 12次，最后一组可以减到8次，一共完成5组左右。注：1。不要用力负荷，不然肩膀太硬太紧张，整个动作都会变形。2.放下哑铃的时候，重点放在胸缝的位置。

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五

窄距离俯卧撑

1.双手放在地上，手掌尽量靠近。2.保持身体挺直，手臂弯曲，手肘向身体两侧靠拢，使身体呈直线下落，直到肩膀和手肘在同一水平线上。然后，挺直身体，回到出发位置完成一次。每组都筋疲力尽。锻炼次数：5-10次/组，3-5组。注：1。在整个过程中，你应该收腹挺胸。一定不要弓着背，塌着腰，以免腰椎脱臼或肌肉拉伤。2.这种窄距俯卧撑分为手高脚低窄距俯卧撑、平地窄距俯卧撑和手低脚高窄距俯卧撑三种。这三个窄距离俯卧撑分别锻炼胸肌中缝的上、中、下三个部位。