大腿粗壮该怎么做可以减瘦

1、晚上躺床上做骑自行车的动作：这个动作很简单，就是仰面躺在床上，然后双腿抬起来，像平时骑自行车一样在空中进行蹬踏，这样的动作每天做三组，每组100次，每次以两条腿蹬踏一次为计量。

2、每天做三组高抬腿：高抬腿是最费力的跑步方式，就是要把腿抬得很高，使得每次大腿都与地面平行为一次，每组要进行150次这样的运动，每天三组，用时大概20分钟，这样高抬腿不仅可以瘦掉我们的大腿，对肺活量，腰部，小腿都会有一定的帮助，使得身体内部各项机能都能够正常的运行。

3、每天坚持15分钟蹲马步：蹲马步不是一般的蹲马步，不是要蹲着的时候不动，而是蹲着的时候双腿左右摆动，像在跳舞一样，这样坚持一分钟都特别累，做完15分钟，大腿会感觉到十分的酸痛，然后带有些许痒痒的感觉，这些都是大腿内部的脂肪和难以消化的物质在燃烧，长期坚持锻炼，一定可以瘦掉大腿的肉。

扩展资料：

脂肪肥腿型

腿粗特点是，肉肉很白嫩而且很有质感，用手捏有棉絮状的感觉，但皮肤表面松垮没有形状，走起路来还摇摇晃晃的。如果属于这类腿粗，那么困扰的就是真正的脂肪了。想燃烧脂肪还是比较容易的，首先从饮食入手，要少吃脂肪含量高的肉类，还有容易被身体消耗吸收的碳水化合物。

粗壮结实型

跟脂肪型肥胖的女生比起来，粗壮结实的腿部白皙和娇嫩程度就比较低了，但这是一种混合型的表现，腿上有些部位可能比较柔软，比如大腿根部，因为这里运动很少；有些部位就比较结实，比如小腿腿肚。粗壮的腿部让你怎么穿衣都不好看，而且如果单纯靠大量运动可是会加重粗壮的程度。

浮肿发胀型

浮肿女生与脂肪肥胖女生的区别就是，浮肿起来的部位没有任何质感，而且皮肤色泽也比较暗淡，如果你用手指指腹去按压还会出现深坑。回弹速度越慢表示浮肿程度越严重，通常腿部经常浮肿发胀的女生伴随血液循环不畅的症状，一些经常久坐久站、长期不运动或体质虚弱的女生容易出现。

按摩瘦腿法

腿部按摩减肥手法1先用两手一边捏小腿的腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩，不断变化按捏的肌肉，此按摩手法重复5次。

此腿部按摩减肥步骤就像平时拧抹布一样，左右拧小腿腿肚上的肌肉，然步骤3、两手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，从下往上按摩，重复3次。

除了拇指，其它手指也要相应加大力度按摩肌肉。后再从脚踝到膝盖不断改变拧的地方，重复5次。步骤4、把拇指放在膝盖上面，两手握住大腿的肌肉边按压边按摩，重复5次。

运动瘦腿法

瘦腿动作一

双腿伸直站立，将右腿慢慢往后抬起，胸部、肩膀和头部向下，直至右腿与头部在一个水平线上。确保膝盖不要弯曲，保持20秒。左腿重复这个动作，每条腿至少做5次。

瘦腿动作二

这个动作需要借助“道具”。面对椅子站立，双脚与椅子之间保持一定距离，抬高你的双臂。慢慢下蹲，当你蹲到即将和椅子平齐的时候，保持该姿势10秒钟，然后站直。重复该动作10次。

瘦腿动作三

站立，双脚微微分开，右脚后退一步，放置在身后。膝盖弯曲，看起来仿佛准备冲刺一样。双手垂在身体两侧，膝盖有节奏地弯曲。做20次左右，另一条腿重复。

瘦腿动作四

站直，抬起你的右腿，膝盖不要弯曲。保持15秒，右腿收回。另一条腿重复。

瘦腿动作五

站直，双脚之间保持一定距离。慢慢地将手臂向上伸展，并弯腰。尝试将身体靠近大腿，抬起右腿并伸直左腿保持身体平衡，保持10-15秒，用另一条腿重复。

大腿粗要怎么减

大腿粗要怎么减

大腿粗要怎么减？相信大家都想要好的身材，很多人因为长期不运动，导致自己的大腿变得很粗，大腿粗不仅影响美感，在很多时候也很影响自己穿衣服，那么大腿粗要怎么减呢？下面就跟我一起来看下吧。

大腿粗要怎么减1

一、平坦腹部

1、上半身水平伸直贴地，双腿膝盖弯曲，以脚尖点地。双手掌心朝上自然置于身体两侧。

2、臀部不动、双脚小腿向上举成60度左右。

3、腹部收缩，使背、臀紧贴于地，并以腹肌力量将上半身带起，此时应该保持颈部放松、勿缩肩拱背。维持10秒后轻躺回地面即可。

小贴士： 将上半身拉起时应尽量收缩肚脐，正确运用腹肌力量，尽可能让下背部紧贴地面，避免下背部受伤。

下半重点： 让大腿与臀部更窈窕紧实。

二、抬脚缩腹运动

仰躺，双腿向上伸直至与身体成90度，然后慢慢向下移，至30度左右停住，感觉腹部收缩，至撑不下时，再缓缓放下双腿。

下半身重点瘦身： 平坦腹部彻底突显腰部曲线。

三、后侧伸展

1、面向椅背，背部挺直收小腹，双手扶著椅背，右腿向上抬起，膝盖弯曲90度。

2、右腿直直向后伸出，约略感觉大腿肌肉拉紧，此动作维持5秒。

连续10次动作，伸展后换左腿进。

四、腿部运动

1、背部挺直收小腹，双脚打开与肩同宽，慢慢将脚尖抬起。

2、脚掌结实踩回地面，重复步骤1。

本组动作重复30次后，会感觉小腿上方和中段肌肉紧缩。

五、外侧伸展

1、面向椅背，左手轻搭椅背、右手叉腰，身躯挺直收小腹，并以左腿为身体重心，右腿交叉于左腿后方。

2、右腿抬起脚尖上勾，重心保持于左腿，上身尽量勿晃动。

连续10次动作，伸展后换左腿进。

下半身重点瘦身： 常踮脚尖摆脱萝卜腿。

温馨提示： 通过以上几个瘦下半身的运动可以有效燃烧腰部、腿部及臀部的脂肪，从而塑造匀称优美的下半身曲线。

六、良好姿态

平时保持挺胸收腹之态。看一看舞蹈演员的娇美体型，她们平时走路都是这种姿势，让腰、腹及腿部肌肉处于紧张状态，更好消耗脂肪，帮助锻炼体形。

七、适当运动

每天吃完晚饭，与其赖在沙发上看电视，让脂肪堆积更加严重，还不如动一动，做一些简单的动作，坚持每天有目的的做几分钟，你会发现原来保持身材的要领在于“持之以恒”！

八、美体推脂

目前正靡行的纤体减肥、芳香淋巴排毒、推脂按摩、消化系统按摩等项目，配合精油达到美体瘦身。精油中的有效成分通过按摩迅速渗入皮下组织，激活生理机能，降低乳酸囤积，修整身形。如再配以腰、腹运动，能更好帮助你重塑下身优美曲线，减下身肥胖。

大腿粗要怎么减2

大粗腿如何减肥呢

一、四种运动瘦腿瘦臀

1、可以在每天上楼梯的时候抬起你的脚后跟，让脚尖的部位承受身体的重量，这个动作能够有效的消除大腿内侧和臀部的肥肉。

2、坐在椅子上的时候可以将两条小腿用力盖在一起，心中努力的从一数到8后交换双腿。反复的进行这个动作，需要注意的是这个时候呼吸不要停止。这个动作能够有效的锻炼小腿线条。

3、看电视的时候坐在椅子上，这个时候保持膝盖挺直，将一条腿抬起，再放下，这样重复这个动作8-10次，之后换另一条腿再次按照上述方法做运动，这个动作能够有效的`去掉大腿两侧的赘肉。

4、也可以在每天吃完饭之后进行一段时间的散步，散步的时侯走路一定要尽量的加快速度，同时尽量将步子迈得大些，这样散步有利于腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。

二、三项饮食注意有利于瘦腿瘦臀

1、维生素E帮助去除水肿。如果你的血液循环不是太好，就比较容易造成腿部的浮肿，含维他命E的食物，能够加速血液循环、可以非常有效的预防腿部肌肉松弛。富含维生素e的食物有杏仁、花生、小麦胚芽等。

2、维生素B群能够加速新陈代谢。维生素B1能够将糖分转化为能量，维生素B2能够提高脂肪的新陈代谢，所以多吃一些富含维生素b的食物能够有效的瘦腿瘦臀，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

3、少吃盐去水肿。经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

腿很粗该怎么瘦腿呢？

题主描述:自己是肌肉腿，腿很粗，该怎么瘦腿呢？

男人腿粗活好，而女人腿粗，就显得有点不美观了。

想要一副修长的腿型吗？看看我的回答！

肌肉，脂肪是为你身体提供能量的，因此不论是脂肪腿，肌肉腿，都可以减下去。

●如果你有条件的话，我推荐你去游泳，每次运动45分钟。

●如果没有条件游泳，跑步也可，但要注意以下几点。

1.不要快速跑步，不要冲刺跑，要保持匀速。

2.跑步后一定要拉伸。

3.跑步姿势不要用脚尖落地

4.时长不少于45分钟

肌肉型腿，其实不可能全是肌肉，且肌肉也不一定匀称。

适当的力量训练可以修饰你的腿型，让你的腿更修长更好看。

所以，我建议你每天做三组，每组20次的徒手深蹲，不要负重，因为负重可能会把肌肉练的更大。

遵循多次数，少重量。

1.女生平时少穿高跟鞋，少负重爬楼梯。

2.平时不要久站久坐，适当活动

3.饮食控油控盐，清淡为主。

希望可以帮助到您～

腿粗是很多爱美人士的困扰，尤其是女生。

必须在前边说明的是，有极少部分腿粗，是通过任何正常手段瘦不下去的。这一类是先天的大腿肌群肥大，跟遗传相关。

现在可以测试一下自己：

在站姿或者躺姿的情况下，用力伸直大腿

假如可以在大腿上抓起一把脂肪，这种就是可以瘦下去的腿

相信这个类型的腿粗，是99%的人。

这种类型仅仅是因为大腿脂肪的堆积

通过几个月的有氧训练就可以达到瘦腿效果

每周5次，每次45分钟左右的跑步，相对是腿部脂肪效果最佳的

但是在几个月之后会面临平台期，这时候就要通过增肌塑性，叫腿部继续有瘦下去的可能性。

那么怎么去给腿部塑型呢？要区分部位对待

1.假胯宽

右边的图示就是假胯宽

这其实是臀腿交界的位置，有脂肪堆积，造成的胯宽假象

看起来不但显得腿短，而且整个人的线条非常臃肿

想消除这个现象，就要对臀腿侧面的线条进行雕琢

上图的弹力带侧卧外展动作，就是对付假胯宽非常有效的一个训练

注意弹力带勒住的位置在膝盖向上5公分左右，相对而言会比较有利于大腿发力

2.大腿粗

整体的大腿脂肪偏多

塑型方面用负重深蹲是最有效的

再强调一次：负重深蹲，使用的重量不要太暴力的话，不会粗大腿。尤其是女性，想把大腿练粗是非常难的。

上图是一张深蹲要领图

大家可以从徒手训练开始学习

注意在站起的过程中，脚跟不要抬起，尤其是负重情况下，抬起脚跟小腿发力，会比较危险。

3.小腿粗

小腿粗的人整个身体的重心下拉，会显得比较粗壮

其实对于小腿而言训练方法是最简单的

仅仅需要一个踮脚动作，就可以训练到小腿的全部肌群

这个动作是把小腿练的匀称，上提的最佳策略

当你还不能够掌握平衡的时候，扶墙完成即可

注意：这个动作一定不要负重训练，否则小腿会变粗

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希望有帮到你

下面这些都是间接导致腿粗的原因，以后这样的情况大家要尽量避免。

什么锻炼方法可以瘦腿？

踮脚 属于有氧运动，当你踮起脚尖时，双侧小腿后的肌肉收缩时能促进血液循环，同时能起到瘦腿的作用。经常踮脚可以消除长时间用脑高度集中、突然站立时眼前发黑、头晕等大脑供血不足的情况。

动作要点 ：双脚并拢着地，然后踮脚尖，使脚跟离地。看似简单的踮脚动作，其健身效果是很不错的。看看一些网友在做完踮脚后发表的评论。

平躺靠墙倒立腿 ：这个动作可以预防和减缓腿部曲张，能改善身体血液的循环，能够美化腿部的线条，对水肿腿的效果最为显著。只需把腿靠在墙上，身体深度放松，配上缓慢有规律的呼吸。

这个动作完全不费力，大家可以每天抽出20分钟来练练。下面是一些网友的评论。

高抬腿 属于有氧运动，这个动作常见且简单易做，在日常生活中，我们经常用它来做热身运动，高抬腿可以有效锻炼腿部肌肉，对瘦腿是很有帮助。长期练习可以增强腿部力量，扩大步幅，提高髋关节，膝关节，踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。

高抬腿的标准动作是在保持上身挺直的情况下，大腿交替抬至与地面水平。看看一些网友的评论。

面壁深蹲 ：这动作看似简单，但这个动作锻炼的部位却很多。经常练习可以帮助身体减脂，塑身、强身健体。对人体的脊椎、胸椎、腰椎等有着很好的拉伸作用，而且对腿部和整个下半身有着很好的冲击力，可以有效地提高腿部肌肉所有环节的力量。

动作要领 ：双手自然下垂，两脚并拢，脚尖顶住墙根，开始下蹲，鼻尖对着墙，头部不可后仰，蹲到极限。再慢慢上升，上升时鼻尖也要对着墙。

对于新手，可以把双脚分开与肩部同宽，脚尖可以离墙远一点，等上手才慢慢做到正规的脚尖顶住墙根，双脚并拢。每天能做30-100次效果佳。看看一些网友的评论。

在这里推荐多几个练腿的动作，每个动作10-15次，循环2组以上。喜欢的请收藏，希望对你有所帮助！

—贵在坚持—

这分为大腿和小腿

主要从运动 瑜伽等方面说

1.跑步，一定要慢跑，记得穿舒适的运动鞋一节塑型衣，在腿部裹一层保鲜膜，每天3-5公里，10天见效。(跑姿一定要准确，要不越跑越粗，都变成肌肉了)

2.每天早上拍大腿两侧各100下，坚持会瘦一圈

3.两天一泡脚，促进血液循环，配上按摩很棒哦，不要一直淋浴，腿粗！！！

4.做马步，一直抖动大腿

5.早上和晚上上下蹲立，瘦小腿，还塑型

6.双腿挂墙，腿伸直，勾脚掌，臀部贴近墙壁，20分钟最少，促进血液循环，缓肿。

7.垫脚尖20为一组，，三组左右

8.按摩等，最好配合精油

小腿 双手拧毛巾一样从下往上按摩五分钟

双手按压小腿，大拇指按压腿肚后侧五分钟

9.平板提臀瘦大腿，平板要循序渐进

10.饭后半个小时之内不坐着

11.少吃辛辣，盐等重口味

12.穿合脚的鞋

13.运用瑜伽棒等工具

最后送一波图喽

加油，只要坚持，一个月就见效️

在这个爱美的时代里几乎每位爱美者都希望自己可以拥有完美的身材，但是现实总是往往不尽人意的许多女性，因为自己的腿粗，所以严重的影响到自己的气质，于是越来越多的女性都想知道怎么样瘦腿。小练老师推荐以下3招瘦腿瑜伽体式，跟我练起来吧~

1、女神式

↑下蹲的动作对于瘦腿是很好效果的，同时还能修整臀部，让臀部变得更加紧致。

体式要点：腿部有点类似踮脚尖马步，扎稳马步，踮起脚尖，挺直脊柱，双手伸直，手肘置于膝盖上，右手臂屈肘，手指托着下巴，脸部侧向右侧。

2、侧板式腿伸展

↑拉伸你的腿部，可以促进脂肪的燃烧，还能让腿部变得修长。

体式要点：首先下犬式进入，左手左腿保持着地，然后抬高右腿，不断向上延伸，右手伸直向后去抓握右脚踝，然后将躯体向左侧翻，腹部与地面垂直，右腿向背后延伸。

3、全眼镜蛇式

↑找一面墙，发挥你无限的想象力，够你玩一天。做这个动作时，当你的双手将两腿拉近时，细细体验下腿部肌肉的拉伸和酸痛感，并保持一分钟。

体式要点：俯卧，双腿并拢，脚背绷直放在地面上，上半身贴在墙壁上，然后两腿屈膝，小腿向头顶方向延伸，上半身同时向后弯，直到头顶枕在两脚的脚掌上，下颌朝上，最后两手向后延伸，手肘朝上，手掌抓握各自的脚尖。

你也能每天早上坚持做踮立脚尖的动作，可以达到很好的瘦腿效果。你还可以利用刷牙、等公交车的时间，做简单的踮脚尖动作，坚持这个动作3分钟，让小腿肚有肿胀和拉伸的感觉，坚持一个月就能看到效果。

一般来说，跑步腿粗有2种情况：

即跑完后，肌肉充血膨胀，腿看上去会比平时粗一些，但很快会恢复原状。

即跑步一段时间后，小腿变“壮实”，原因如下：

1.脚尖先着地

脚尖先着地，是导致小腿变粗的重要因素。

正确的脚着地方式：脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌，这样可以减少跑步对踝关节压力。同时脚着地时，保持膝关节微曲，对膝关节有缓冲作用，还能拉伸小腿，对小腿肌肉的刺激并不强烈。

2.跑步强度太大

以马拉松运动员和短跑运动员为例，短跑运动员的小腿肌肉都很强壮，因为短时间内跑速过快、爆发力大，被认为是高强度的无氧运动；而马拉松运动员的小腿都很苗条、修长，因为大多数跑者都是慢跑，属于长时间的有氧运动，不会强壮腿部肌肉，而且有利于增加腿部肌肉的弹性和耐力。

3.跑后不拉伸

跑步结束后若没有进行拉伸，小腿肌肉会逐渐形成粗短的肌纤维，长此以往，将致使肌肉横向发展，从而出现“粗腿”现象。

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在调整到正确的脚着地、把握适当的跑步强度之后，更应该注意的是进行跑后拉伸。3个拉伸动作练习，帮助你有效拉伸腿部肌肉，避免腿变粗！

◎ 小腿拉伸

拉伸部位：腓肠肌、比目鱼肌、足底

动作解说：找一面墙，双脚呈前后弓箭步，脚尖朝前，后脚跟要贴地，双手推墙支撑，此时你会感到后小腿有伸展或紧绷的感觉，维持动作30秒，换边进行。

◎ 大腿前侧拉伸

拉伸部位：股四头肌

动作解说：用手握住脚背，弯起膝盖、将脚跟往臀部靠近，大腿前侧会有伸展的感觉。维持动作20秒，换边进行。

◎ 大腿后侧拉伸

拉伸部位：腿后肌群

动作解说：从蹲下开始，双手抱住后脚跟，腹部贴住大腿，将臀部慢慢往上提起，你会觉得大腿后侧的肌群逐渐紧绷，有伸展的感觉。注意不要勉强拉直双腿；腹部应尽量与大腿前侧紧贴，伸展的效果较好。维持动作20秒。

夏天到了，一个个美丽的小姐姐穿着超短裙露出一双大长腿着实是让波姐羡慕，不过波姐不嫉妒，波姐会瑜伽一双大长腿也不什么问题。

每周三次此动作，每次15分钟，不出1个月，腿精就是形容你的词。

一.舞王式

1.首先我们双腿绷直站立，右脚抓地保持稳定性。

2.让我们的右腿向后上方轮起，双手背后抓住右脚继续向上方伸展。

3.抬头挺胸将动作保持30秒的时间即可。

此体式不需要辅助工具就让我们双腿肌肉拉抻开，让小腿肌肉肌肉线条更细长让小腿看起来更纤细，避免小粗腿的尴尬。瑜伽的另一个神奇之处在于可以调节我们的荷尔蒙释放，对我们的生殖系统有着很大的影响。

二.站立前屈伸展式

1.首先还是以山式站立坐准备。

2.双腿伸直保持不动，拉抻背部身体向地面伸展。

3.让上半身折叠在双腿上，双手环抱住双腿。

4.保持身体平衡，调整呼吸完成20个深呼吸。

在练习复杂，难度高的瑜伽体式是我们一定要遵守注意事项，好比这个动作就需要我们靠近墙壁完成，同时动作缓慢，减少受伤的几率，不要勉强自己最难度超过身体承受范围的动作，以自己身体感受为标准练习相应难度的瑜伽体式。

三.弓式

1.深吸一口气面部朝着下方趴在床上。

2.将我们的双手双脚同时抬起，双手抓住双脚向上方拉抻。

3.头部向后方仰，保持只让肚子在床上。

4.完成动作的同时保持呼吸平稳，坚持20个深呼吸。

此动作帮助我们拉抻大腿后合侧肌、同时收缩前侧肌，双腿肌肉因此得到了锻炼，更能将我们的臀部上提，让双腿更加细直，臀部更加挺翘。每一周练习3天此体式每次练习用20分钟，1个月我们就可以看到效果了。

在这个闷热的夏天难免会很烦躁，在每天工作后回到家里，让我们静下心来睡前练习此套瑜伽，帮助我们平复心情，达到心灵与身体的统一与结合，发挥我们身体内最大的潜能，不要要任何工具快速瘦腿，去感受最优秀的自己。

不仅要瘦成小鸟腿，还要白，这才是女神！

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