现在一次能做10个的话，逐步加量啊，或者负重，或者做其他动作的俯卧撑，提高难度才能越做越多

如果你能做很标准得俯卧撑，可以试试一些变式俯卧撑，不要局限于单一的，这样

很难提高你的水平

1)单腿俯卧撑：通过移除你的一条腿来引入一些变化和平衡，以减少稳定性：

2)侧俯卧撑– 进入典型的俯卧撑姿势，把你的手移到更远的地方。现在，放下你自己的一只手臂-你应该觉得你在支撑你的体重。

要完整水平滑到另一只手臂，然后向上推。离你的手越远，你的体重的百分比就越高，你的胸部/肩膀和手臂的那一边就会支撑得越重

3)俯卧撑下降-这些比正常俯卧撑更能锻炼你的肩膀和三头肌。

4)钻石俯卧撑 – 保持你的手臂紧在你的一侧，旋转你的手向外，并保持你的肘部紧绷，当你降低你的身体。

5)俯冲-轰炸机俯卧撑

四肢着地，双脚打开与臀部同宽，双手打开与肩同宽，将臀部推到尽可能高的位置，类似于一个倒立的“V”字，保持背部挺直，手臂和腿部挺直，膝盖打开。你应该用脚尖用力。这是动作的起始位置。

2. 让你将臀部下降时，保持双腿挺直，但允许手臂弯曲，让你的胸部像一枚炸弹一样俯冲向地面。

3. 双手用力将身体推起直到手臂挺直，重复至所需次数。

4. 弯曲背部，伸直手臂，但不要锁定动作。在动作到达顶点时应面朝前方，停留片刻之后反转动作，将臀部推回倒V字型。

6)击掌俯卧撑 通过爆发力把自己双手腾空，在空中击掌之后连着做一个俯卧撑

目前什么水平不重要，重要的是你有很大的提升空间，所以不必纠结当下的水平，继续努力就行了；

其次，一天中的高频率肌肉训练并不会使成绩得到显著提高，如果每天重复同样的肌力训练，使肌肉得不到充分的休息，就会影响肌肉的耐力恢复、从而也影响运动表现。

• 标准俯卧撑的标准动作要求：

身体一条直线，趴下时尽量靠近地面；

不要出现蹋腰、抬臀、含胸的现象；

作好每一个标准俯卧撑，然后在实在做不下去时，选择强度降低一级，继续完成一组的训练；

比如，标准俯卧撑你只能做到标准10个，你计划每组20个俯卧撑，那以在接下来的10个动作中，可以选择跪姿俯卧撑继续完成。

• 跪姿俯卧撑：

双膝着地，上肢保持差地点不变；

姿势同标准俯卧撑一样，背平、不塌腰、尽量向地面靠近；

然后每天的俯卧撑训练可以做4-5组，由于是徒手训练，可以适当提高次数来提高肌肉耐力；

俯卧撑是标准的以胸部肌力为主的动作，同时搭配的卧推、飞鸟等都是不错的练胸动作，可以和俯卧撑搭配组合，使上肢力量发量发展得更好。

提高俯卧撑水平，除了合理的锻炼和休息外，也要适当的增加强度；

当你由标准俯卧撑+跪姿俯卧撑的组合训练，过渡到完全标准俯卧撑时，也是肌肉在开始发展的过程，然后随着力量的提升，它会有更高的要求，如果要募集到更多的肌纤维，就要适当的增加强度，所以要由标准俯卧撑继续进阶，比如单手俯卧撑、击掌俯卧撑等。

能说出标准俯卧撑能做10个，起码是对俯卧撑有一定理解的，首先这个标准不能放，接着想想自己做俯卧撑的初衷是什么，为了健康？为了健美？为了考试？因人而异，根据自己的初衷制定自己最终想达到的效果，一次多少个？然后就是坚持，加油吧

锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、半倒立撑、倒立撑。锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。小腿：单腿提踵。每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。动作难度升级原则：胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做偏重俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。如果身上脂肪较多，还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上，一周跑3到5次左右。

一天十个是刚出道练，一次最少三十个，一天做三组一百个

第一，动作标准。第二，加难度。第三，加组数。

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